3 việc buổi sáng giúp tăng cường chức năng gan, giảm gan nhiễm mỡ

Chú trọng bữa sáng, vận động sau khi ăn và uống trà, cà phê không đường là ba việc được các chuyên gia khuyến nghị nên làm mỗi sáng giúp gan khỏe mạnh.

Gan khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tổng thể. Trong đó, gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là bệnh gan phổ biến, ảnh hưởng khoảng 24% người trưởng thành tại Mỹ.

Khi bệnh gan tiến triển, nguy cơ tổn thương, xơ hóa và các vấn đề sức khỏe khác như tiểu đường type 2, bệnh thận cũng tăng. Một số thói quen đơn giản vào buổi sáng, được khoa học chứng minh có lợi, có thể hỗ trợ chức năng gan mà không đòi hỏi thay đổi lớn trong lối sống.

Chú trọng bữa sáng

Một trong những cách đơn giản giúp bảo vệ gan là hạn chế đường, đặc biệt từ đồ ăn sáng chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Theo bác sĩ gan mật Jennifer Lai (Đại học California, San Francisco), lượng đường dư thừa có thể được gan chuyển thành chất béo, lâu dài làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, viêm và tổn thương gan.

Bác sĩ Lai cho biết, đường dư thừa là một trong những yếu tố gây hại phổ biến cho gan. Bữa sáng nhiều đường có thể khiến đường huyết tăng giảm thất thường, gây thèm ăn và dễ tiếp tục tiêu thụ đồ ngọt trong ngày. Bà khuyên mọi người nên tối ưu hóa bữa sáng bằng các loại thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Khi xây dựng bữa sáng cân bằng, chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick khuyên nên ưu tiên sự đa dạng và màu sắc thay vì chỉ tập trung vào từng chất dinh dưỡng. Một số lựa chọn có thể là yến mạch với việt quất, hạt hồ đào và hạt gai dầu; trứng với cải xoăn, hành tím; bánh mì nướng với bơ; phô mai tươi với táo hoặc sữa chua không đường cùng các loại quả mọng.

Không chỉ món ăn, thời điểm ăn cũng ảnh hưởng đến sức khỏe gan. Theo bác sĩ Lai, cơ thể xử lý thức ăn hiệu quả hơn vào buổi sáng khi độ nhạy insulin cao. Nghiên cứu cho thấy ăn cùng một lượng thức ăn vào muộn trong ngày có thể khiến cơ thể đốt ít calo hơn, tăng cảm giác đói và dễ tích trữ chất béo hơn.

Vận động sau khi ăn

Đi bộ hoặc vận động nhẹ sau bữa sáng là thói quen đơn giản nhưng có lợi cho gan và sức khỏe chuyển hóa. CDC khuyến nghị người trưởng thành duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần để kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Ở người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), tập luyện đều đặn trên ba tháng có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe gan.

Một quãng đi bộ ngắn sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát đường huyết. Nghiên cứu cho thấy vận động sau ăn giúp hạ đường huyết và giảm lượng insulin cơ thể cần để xử lý lượng đường tăng lên sau bữa ăn, từ đó hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.

Theo bác sĩ Lai, vận động trong 15-30 phút sau bữa ăn mang lại hiệu quả tốt nhất, nhưng duy trì hoạt động thể chất vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cũng có lợi.

Uống cà phê hoặc trà không đường

Cà phê buổi sáng không chỉ giúp tỉnh táo mà còn có thể bảo vệ gan. Nghiên cứu cho thấy uống khoảng 2,5-3,5 tách cà phê mỗi ngày liên quan đến nguy cơ gặp các biến cố về gan thấp hơn 40%. Các chất chống oxy hóa trong cà phê có thể giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào gan và hạn chế nguy cơ bệnh gan mạn tính.

Tuy nhiên, nên hạn chế thêm đường, siro, mật ong hoặc chất tạo ngọt vào cà phê vì có thể làm tăng lượng đường và calo. Nếu thích trà, trà xanh không đường cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Giàu polyphenol và catechin, trà xanh có thể cải thiện men gan và giảm nguy cơ ung thư gan.

Một số thói quen khác giúp bảo vệ gan

Lối sống lành mạnh có vai trò quan trọng với sức khỏe gan. Bên cạnh ăn uống và vận động, bạn nên chú ý những thói quen sau:

- Ngủ đủ và đều đặn: Thiếu ngủ, ngủ muộn hoặc rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ bệnh gan, đặc biệt ở phụ nữ. Ngủ đều 7,5-8 giờ mỗi đêm có liên quan đến sức khỏe gan tốt hơn.

- Giảm căng thẳng: Yoga, thiền hoặc đi bộ chánh niệm không chỉ giúp giảm stress mà còn có thể cải thiện tình trạng viêm gan. Chuyên gia Kirkpatrick cho rằng giảm căng thẳng là cách tốt để bắt đầu ngày mới.

- Tham khảo bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung: Không nên chạy theo các sản phẩm hoặc liệu trình "detox" gan chưa được kiểm chứng. Chuyên gia Kirkpatrick khuyến cáo nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng, đồng thời ưu tiên đầu tư vào thực phẩm lành mạnh thay vì các sản phẩm thải độc.

Sức khỏe Xem thêm