Ăn bao nhiêu muối, đường mỗi ngày tốt cho tim?

Mỗi người nên tiêu thụ dưới 5 g muối và không quá 50 g đường mỗi ngày để hỗ trợ cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo thạc sĩ, bác sĩ Đoàn Vĩnh Bình, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, chế độ ăn nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, từ đó gia tăng gánh nặng cho hệ tim mạch. Nguy cơ này cao hơn ở người lớn tuổi và người đã bị tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc đái tháo đường.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương một thìa cà phê, tính cả lượng muối từ gia vị và thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, trong thực tế, lượng muối nạp vào thường dễ vượt ngưỡng khuyến cáo do thói quen sử dụng đồ muối chua, thực phẩm đóng gói và món ăn đậm vị.

Theo bác sĩ Bình, không chỉ muối, lượng đường tiêu thụ hằng ngày cũng có xu hướng tăng khi sử dụng bánh kẹo, nước ngọt, ô mai... Mức đường khuyến nghị không vượt quá 50 g mỗi ngày, tương đương 5-6 thìa cà phê, bao gồm cả đường từ đồ uống.

Để giảm lượng muối và đường nạp vào mỗi ngày, mọi người nên ưu tiên các món luộc, hấp hoặc nướng nhạt, ăn chậm và chia nhỏ khẩu phần. Thay vì nước ngọt, trà sữa hoặc các đồ uống chứa nhiều đường bổ sung, nên chọn nước lọc hoặc trà nhạt. Trái cây tươi cũng là lựa chọn phù hợp vì chứa đường tự nhiên đi kèm chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường so với các thực phẩm, đồ uống chứa đường bổ sung.

Thay các món luộc, hấp cho các món kho, rim để giảm lượng muối và đường trong chế độ ăn mỗi ngày. Ảnh: Đình Diệu

Mỗi người cần lưu ý không chỉ lượng muối nêm khi nấu mà còn cả "muối ẩn" trong nước chấm, đồ muối, thực phẩm chế biến sẵn, mì ăn liền, xúc xích, thịt nguội... Đây là nguồn natri đáng kể trong khẩu phần hằng ngày nhưng thường bị bỏ qua. Đồng thời, tăng cường rau xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung chất xơ và kali, hỗ trợ điều hòa huyết áp, cải thiện mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm, cách phân bổ bữa ăn trong ngày cũng giúp kiểm soát hiệu quả lượng muối và đường. Bữa sáng nên ưu tiên trái cây tươi, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ, góp phần ổn định đường huyết. Bữa trưa có thể chọn protein nạc như cá hoặc thịt gia cầm bỏ da, kết hợp nhiều rau xanh và hạn chế các món kho, rim hoặc sử dụng quá nhiều nước chấm.

Bữa tối nên ăn vừa đủ, giảm thịt đỏ và tinh bột tinh chế để hạn chế tăng đường huyết vào ban đêm. Các bữa phụ có thể lựa chọn trái cây tươi, sữa chua ít đường hoặc không đường, các loại hạt không tẩm muối thay cho bánh kẹo, nước ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn.

Bác sĩ Bình khuyên, để bảo vệ sức khỏe tim mạch, mỗi người cần chủ động kiểm soát lượng muối, đường nạp vào với chế độ ăn lành mạnh, duy trì thói quen vận động, nghỉ ngơi hợp lý. Thường xuyên bổ sung hoạt chất sinh học GDL-5 (Policosanol thiên nhiên) từ phấn mía Nam Mỹ có thể hỗ trợ điều hòa mỡ máu, kiểm soát tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Đình Diệu

Độc giả gửi câu hỏi về bệnh tim mạch tại đây để bác sĩ giải đáp