Ăn uống thế nào trước khi tập luyện giúp tăng cơ, giảm mỡ

Tùy loại hình vận động như yoga, nâng tạ hay chạy bộ, người tập nên chọn món ăn phù hợp như chuối, yến mạch hoặc thịt gà để hỗ trợ tăng cơ, đốt mỡ.

Nhiều người có thói quen tập luyện khi bụng đói với mong muốn đốt mỡ nhanh hơn, nhưng thiếu năng lượng có thể khiến cơ thể nhanh mệt, giảm hiệu suất vận động. Lựa chọn bữa ăn nhẹ trước khi tập giúp cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp, duy trì sức bền và tối ưu quá trình phục hồi sau vận động, từ đó hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ.

Chạy bộ hoặc đạp xe

Theo Very Well Health, bổ sung carbohydrate (carbs) trước các bài tập sức bền như chạy bộ hoặc đạp xe giúp tăng cường năng lượng.

Dù cơ bắp có thể sử dụng chất béo, protein hoặc carbs làm nhiên liệu, nhưng đối với luyện tập sức bền, người tập nên ưu tiên thực phẩm giàu carbs để kéo dài hiệu suất. Nên ăn các loại carbs dễ tiêu hóa, kết hợp lượng nhỏ protein, chất xơ để cung cấp năng lượng nhanh chóng và ngăn khó chịu dạ dày.

Người chạy bộ, đạp xe nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu tinh bột khoảng 30-60 phút trước khi tập luyện để tăng cường năng lượng. Các món gợi ý như yến mạch với trái cây, một trái chuối hoặc một nắm các loại hạt, trứng luộc.

Nên chọn một món ăn nhẹ dễ tiêu trước khi đạp xe. Ảnh: Thùy Linh

Nâng tạ

Mục tiêu chính của tập luyện sức mạnh hoặc nâng tạ là phát triển cơ bắp. Nếu muốn tăng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau một buổi nâng tạ nặng, người tập nên chọn một bữa ăn cân bằng chứa carbs, protein và chất béo lành mạnh. Carbs cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập, trong khi protein cung cấp các axit amin mà cơ thể sử dụng để sửa chữa và tái tạo cơ bắp sau đó, hỗ trợ giảm cân.

Nên bổ sung năng lượng cho buổi tập bằng một bữa ăn đa dạng, cách khoảng 1-2 giờ. Theo Health, các món nên ăn như khoai lang nướng, ức gà nướng, quả bơ, trứng, sữa chua Hy Lạp ăn kèm với các loại quả mọng.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài tập HIIT thường gây mất nước nhanh khi đổ mồ hôi, do đó cần uống đủ nước trước và trong khi tập luyện để tăng sức mạnh, thúc đẩy hồi phục. Về ăn uống, người tập cường độ cao nên lưu ý các điều dưới đây.

2-3 giờ trước khi tập: Nên ăn một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với tinh bột, protein và một lượng nhỏ chất béo để cơ thể có thời gian tiêu hóa, bổ sung năng lượng dự trữ.

1-2 giờ trước khi tập: Ăn một bữa nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ với chủ yếu là carbs, một chút protein để vừa đủ no. Carbs cung cấp năng lượng tác dụng nhanh, còn protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau những khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.

30-60 phút trước khi tập: Nếu không có nhiều thời gian chờ trước khi tập luyện, bạn nên chọn các loại carbs dễ tiêu hóa và hạn chế chất xơ, chất béo và protein vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa.

Các món có thể chọn gồm một bánh mì nguyên hạt kẹp thịt gà tây và một ít trái cây, một nắm hạt hoặc một trái chuối.

Yoga và bài tập cường độ thấp

Đối với yoga hoặc các bài tập cường độ thấp khác, bạn thường không cần ăn một bữa ăn đầy đủ, thay vào đó nên chọn một bữa ăn nhẹ có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng mà không gây cảm giác nặng nề. Ví dụ ăn nửa quả táo, nửa quả chuối hoặc một cốc sữa chua.

Anh Chi (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp