Ba cách giúp giảm mất cơ khi về già

Tập luyện kết hợp bổ sung đủ protein, magie và omega-3 góp phần duy trì chức năng cơ, hỗ trợ phục hồi và giảm nguy cơ mất cơ theo tuổi tác.

Mất cơ thường bắt đầu từ sau tuổi 40 và tăng dần theo tuổi tác, làm suy giảm sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động, tăng nguy cơ té ngã và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, quá trình này có thể được làm chậm nhờ dinh dưỡng phù hợp và duy trì tập luyện đều đặn.

Kết hợp giữa tập luyện sức mạnh, bài tập thăng bằng

Theo Very Well Health, kết hợp tập luyện sức mạnh, các bài tập thăng bằng và bổ sung đủ protein có thể giúp cải thiện tốc độ đi bộ, sức mạnh cầm nắm và duy trì khối cơ ở người bị teo cơ.

Những người từ 50 trở đi nên chú trọng các bài tập thăng bằng như bước qua vật cản, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng hoặc thay đổi hướng di chuyển. Người trưởng thành nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần, đồng thời dành thêm 2-3 ngày cho các bài tập thăng bằng. Khi đã thích nghi, bạn có thể tăng dần độ khó nhưng cần lắng nghe cơ thể, tránh tập quá sức để giảm nguy cơ chấn thương.

Bổ sung protein

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động, nhưng hiệu quả duy trì và phát triển cơ bắp sẽ hạn chế nếu chế độ ăn không cung cấp đủ protein. Thiếu protein là một trong những yếu tố góp phần làm tăng tình trạng mất cơ theo tuổi tác.

Mọi người nên ưu tiên thực phẩm giàu protein chất lượng trong mỗi bữa ăn như hải sản, cá béo, thịt gia cầm, trứng, thịt lợn hoặc thịt bò nạc. Bổ sung các nguồn protein thực vật như đậu và các loại hạt giúp đa dạng hóa khẩu phần dinh dưỡng. Theo EveryDay Health, người trưởng thành cần đạt mục tiêu bổ sung 25-30 g protein mỗi bữa ăn.

Đậu giàu protein thực vật có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Anh Chi

Người lớn tuổi muốn bổ sung protein dưới dạng thực phẩm chức năng nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp, tránh tương tác thuốc hoặc dư thừa quá mức. Đối với bột protein và đồ uống protein, nên chọn loại dễ tiêu hóa, ít đường vì đường ruột người lớn yếu hơn, nguy cơ đầy bụng, khó tiêu cao.

Tăng cường magie

Magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có nhiều quá trình liên quan đến chức năng cơ bắp. Khoáng chất này giúp cơ co và giãn bình thường, đồng thời tham gia vào quá trình tổng hợp protein và chuyển hóa năng lượng. Bổ sung đủ magie cũng có thể hỗ trợ chức năng và quá trình phục hồi cơ. Nguồn magie dồi dào gồm rau lá xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Ưu tiên axit béo omega-3

Những chất béo tốt này có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu, quả bơ, hạt óc chó và hạt lanh. Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, giảm nguy cơ teo cơ, hỗ trợ giảm cân. Chất béo này còn hỗ trợ tăng tốc độ tổng hợp protein và sửa chữa mô của cơ thể. Người lớn tuổi nên ăn hai phần cá mỗi tuần để tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh cầm nắm và tốc độ đi bộ.

Anh Chi (Tổng hợp)