Bí quyết lấy lại "phom" dáng sau Tết

Sau những ngày Tết vui hết mình, không ít người bước vào tuần làm việc đầu năm trong trạng thái ì ạch: Đầu óc mơ màng, bụng "tăng size", giấc ngủ không sâu và năng lượng tụt nhanh sau buổi trưa. Cảm giác này không chỉ đến từ việc ăn nhiều hơn bình thường mà là hệ quả của một giai đoạn cơ thể bị lệch nhịp trong cách sử dụng và phân phối năng lượng.

Ăn đúng, ngủ đúng, vận động đều

Theo BS Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, đơn giản là chuyển hóa đang tạm thời rối loạn: Đường huyết dao động mạnh, cảm giác thèm ăn dễ bùng lên, mỡ bụng tích lại nhanh và hệ thần kinh khó bước vào trạng thái phục hồi sâu. Với nhân viên văn phòng, vốn ngồi nhiều và căng thẳng kéo dài, sự "chệch nhịp" sau kỳ nghỉ có thể dai dẳng hơn, kéo theo tăng cân, mệt mỏi mạn tính, hiệu suất giảm, thậm chí làm lộ rõ các vấn đề sẵn có như tiền đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hay rối loạn giấc ngủ.

BS Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, tư vấn cho khách hàng

Gốc rễ thường nằm ở sự đứt gãy nhịp sinh học và thói quen. Khi nạp nhiều bữa ăn giàu tinh bột tinh luyện, đường và chất béo bão hòa – những món đặc trưng ngày Tết như bánh chưng, mứt, nước ngọt – cơ thể phải tăng tiết insulin thường xuyên hơn để ổn định đường huyết. Insulin là hormone cần thiết nhưng khi "lịch hoạt động" của nó quá dày đặc do ăn vặt, ăn muộn và ít vận động, cơ thể sẽ khó linh hoạt chuyển sang chế độ huy động mỡ dự trữ.

Quá trình đốt mỡ bị kìm lại, năng lượng dư thừa dễ tích tụ thành mỡ, đặc biệt khi kèm theo rượu bia và thiếu ngủ. Gan phải xử lý đồng thời quá nhiều tạp chất; cơ bắp ít được kích hoạt để tiêu thụ glucose; đường ruột thiếu chất xơ dẫn đến hệ quả là khi đi làm lại, nhiều người thấy mình nặng nề, mặt phù, tiêu hóa chậm và tinh thần khó tập trung.

Giấc ngủ muộn còn tác động trực tiếp vào trục thèm ăn - no. Khi thiếu ngủ, Ghrelin (hormone thúc đẩy cơn đói) tăng cao, trong khi Leptin (tín hiệu báo no) giảm xuống, khiến cơ thể rơi vào trạng thái "đói giả". 

Năng lượng dự trữ không thiếu nhưng não vẫn phát tín hiệu tìm đồ ăn, nhất là đồ ngọt. Đây là lý do nhiều người sau Tết vẫn ăn vặt liên tục mà luôn thấy thiếu năng lượng. Thêm vào đó, chế độ ăn ít rau và nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm hệ vi sinh đường ruột xáo trộn, gây đầy hơi, chướng bụng kéo dài dù lượng ăn đã giảm lại.

Giấc ngủ muộn còn tác động trực tiếp vào trục thèm ăn - no.

Muốn phục hồi chuyển hóa, bạn không cần ép cân kiểu "đánh nhanh thắng nhanh" hay áp dụng các kế hoạch cực đoan. Điều hữu ích hơn là đưa cơ thể trở lại đúng nhịp vận hành: Ăn đúng, ngủ đúng, vận động đều để hormone quay lại chu kỳ tự nhiên. Khi nhịp sinh học ổn định, việc giảm mỡ và giữ dáng sẽ trở thành hệ quả tự nhiên mà không cần quá khiên cưỡng.

Ăn lại đúng cách – Khởi động lại động cơ chuyển hóa

Điều quan trọng sau Tết không phải là ăn thật ít mà là ăn đúng nhịp và đúng loại. Khi bạn chọn thực phẩm giàu chất xơ, hấp thu chậm, cơ thể sẽ tự phục hồi khả năng điều tiết năng lượng. Những tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bún, bánh mì hay đồ ngọt dễ làm đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh, gây buồn ngủ sau ăn và thèm ăn sớm trở lại. Ngược lại, tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch giúp năng lượng được giải phóng từ từ, não tỉnh táo lâu hơn và dạ dày ổn định đến tận chiều.

Nhiều món ăn ngày Tết dễ gây tích mỡ

Đạm nạc là thành phần ưu tiên trong giai đoạn này vì cơ bắp chính là "nhà máy" tiêu thụ năng lượng hiệu quả nhất ngay cả khi bạn ngồi làm việc. Bạn nên chọn ức gà, cá, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua không đường với lượng vừa đủ.

Khi kết hợp đạm với rau xanh, tốc độ hấp thu đường và chất béo sẽ ổn định hơn, cảm giác no bền hơn và ít bị "đói giả" tấn công vào buổi chiều. Rau xanh và trái cây ít ngọt cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động mượt mà trở lại. Các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi có thể hỗ trợ đường ruột nhưng nên dùng lượng vừa phải để quan sát phản ứng của cơ thể.

Một nguyên tắc dễ nhớ cho dân văn phòng là giữ tỉ lệ bữa ăn sao cho rau và chất xơ chiếm phần lớn, đạm vừa đủ, tinh bột lành mạnh vừa phải. Khi ăn theo hướng này, bạn không cần ám ảnh việc đếm calo mà vẫn giữ được năng lượng ổn định. Ăn chậm và nhai kỹ cũng là mẹo quan trọng, giúp não bộ có đủ thời gian nhận tín hiệu no, tránh tình trạng ăn quá ngưỡng cần thiết.

Vận động đơn giản – Chìa khóa khơi thông chuyển hóa

Sai lầm thường gặp là nghĩ rằng phải đến phòng gym tập thật nặng mới đốt được mỡ. Điều cơ thể cần trước hết là vận động đều, chia nhỏ trong ngày thay vì ngồi liên tục nhiều giờ. Những lần đứng dậy ngắn, vươn vai, xoay khớp trong vài phút giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm căng cứng cổ - vai - lưng và đánh thức não bộ. Khi cơ bắp được kích hoạt thường xuyên, độ nhạy insulin cải thiện, giúp cơ thể dùng năng lượng mượt mà và giảm hẳn tình trạng buồn ngủ sau ăn.

Một thói quen đáng thử là đi bộ nhẹ 5–10 phút sau bữa trưa. Đây là cách thân thiện để giảm đỉnh đường huyết và giúp tỉnh táo hơn vào đầu giờ chiều

Một thói quen đáng thử là đi bộ nhẹ 5–10 phút sau bữa trưa. Đây là cách thân thiện để giảm đỉnh đường huyết và giúp tỉnh táo hơn vào đầu giờ chiều. Nếu có nền tảng vận động tốt, bạn có thể thực hiện các buổi tập ngắt quãng (HIIT) ngắn tại nhà khoảng 10–15 phút với các bài đơn giản như squat, plank, hoặc nhảy tại chỗ. Nếu như bạn bạn có vấn đề về huyết áp, tim mạch hoặc khớp, thig đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ có thể lại phù hợp hơn.

Thay vì đặt mục tiêu quá cao, hãy tập trung tăng vận động tổng thể trong ngày. Việc leo cầu thang bộ, làm việc nhà hay đi bộ nhiều hơn giúp tiêu hao năng lượng theo kiểu từ từ nhưng bền vững. Vận động đều đặn còn tác động tích cực lên tâm trạng nhờ tiết endorphin, giúp giảm căng thẳng và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.