1 day ago
2
Ngày càng có nhiều người tham gia môn chạy bộ - Ảnh minh họa
Chạy bộ chậm là một cách để tăng cường tính toàn diện cho bộ môn chạy bộ, phù hợp với nhiều độ tuổi và khả năng. Đơn giản như tên gọi của nó, chạy chậm và cần nhiều thời gian hơn để hoàn thành quãng đường mong muốn.
Định nghĩa của chạy chậm phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Theo Health.com, ví dụ người có thể chạy một dặm (tương đương 1,61km) trong sáu phút sẽ có tốc độ chạy chậm rất khác so với người thường chạy một dặm trong 12 phút. Mặc dù tốc độ thực tế mang tính tương đối, nhưng có một số đặc điểm nhất định của chạy bộ chậm:
- Duy trì nhịp tim dưới 70% nhịp tim tối đa: Bạn có thể ước tính gần đúng nhịp tim tối đa của mình bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.
- Có thể duy trì cuộc trò chuyện: Trong khi chạy chậm, bạn có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi quá nhiều.
- Chạy chậm hơn tốc độ trung bình hoặc tốc độ ngưỡng của bạn từ 90 giây đến hai phút: Tốc độ ngưỡng là tốc độ bạn có thể chạy trong một giờ. Ví dụ, nếu bạn có thể chạy 6 dặm trong một giờ (tốc độ 10 phút mỗi dặm), tốc độ chạy chậm của bạn nên vào khoảng 12 phút mỗi dặm.
Chạy bộ chậm đơn giản là chạy với tốc độ khiến bạn thoải mái, dễ chịu và có thể duy trì trong khoảng thời gian dài.
Chạy bộ chậm mang lại những lợi ích gì?
Chạy chậm khuyến khích sự hòa nhập, các kết nối xã hội sâu sắc hơn và sức khỏe thể chất tốt hơn.
- Sự hòa nhập: Một lợi ích của chạy chậm và có lẽ là lý do cho sự phổ biến của bộ môn này là khiến việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn, bởi chạy bộ chậm phù hợp với nhiều đối tượng ở nhiều độ tuổi khác nhau.
- Tăng cường sự kết nối: Khi chạy bộ chậm cùng gia đình, bạn bè, mọi người có thể cùng trò chuyện dễ dàng hơn, khiến bộ môn này có tính kết nối hơn.
- Cải thiện sức khỏe thể chất: Chạy bộ chậm dễ dàng ngăn ngừa chấn thương hơn, đặc biệt là với những người thể lực không quá tốt. Chạy với tốc độ chậm hơn cũng giúp cơ thể bạn xây dựng sức bền.
Cho dù bạn đang luyện tập cho cự ly nào, phần lớn các lần chạy của bạn sẽ là những lần chạy chậm để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, và sẽ tăng cường sức khỏe tim, phổi và thể lực tổng thể của bạn.
Chạy bộ chậm có phải lúc nào cũng tốt hơn?
Mặc dù chạy bộ chậm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có một vài điều cần lưu ý. Bạn vẫn có thể tập luyện quá sức, ngay cả khi chạy bộ chậm.
Bất kể tốc độ của bạn là bao nhiêu, hãy đảm bảo mình đang chạy với tốc độ phù hợp, và bạn đang tăng dần cường độ tập luyện và nghỉ ngơi khi cần thiết. Việc kết hợp nghỉ ngơi khi cần thiết và rèn luyện thể lực là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương.
Nếu ai đó đang cân nhắc việc thêm các bài chạy chậm vào lịch tập luyện hằng tuần của mình, thì nên biết cách chạy này hầu như không có nhược điểm nào, cũng không cần phải lo lắng rằng việc giảm tốc độ chạy sẽ khiến bạn chạy chậm hơn.
Trên thực tế, các vận động viên chạy bộ ưu tú thường tập luyện ở tốc độ chạy chậm trong phần lớn thời gian, các bài tập tốc độ thường chỉ chiếm không quá 20% tổng quãng đường chạy hằng tuần của họ.
Bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ. Những quãng nghỉ đi bộ này có thể giúp giữ nhịp tim ở mức thấp và ngăn người chạy chạy quá nhanh. Có thể chia nhỏ bài tập theo cách nào phù hợp nhất với mình.
Bất kể tốc độ, kinh nghiệm hay cách bạn sắp xếp các bài chạy, chạy chậm là rất quan trọng để hỗ trợ phục hồi và ngăn ngừa kiệt sức về thể chất và tinh thần.
