Chườm nóng sai cách khiến chấn thương runner thêm trầm trọng

Chườm nóng là liệu pháp để giảm đau cơ, nhưng nếu áp dụng sai thời điểm hoặc sai loại chấn thương có thể làm tình trạng viêm sưng tồi tệ hơn.

Với nhiều VĐV, việc ngâm mình trong bồn nước nóng hay chườm ấm sau bài chạy dài được xem là liệu pháp thư giãn lý tưởng. Tuy nhiên, ranh giới giữa "phục hồi" và "làm hại cơ thể" bằng nhiệt thường rất mong manh nếu runner thực hiện theo cảm tính.

Tiến sĩ Vật lý trị liệu Leo Arguelles (Đại học Illinois Chicago, Mỹ) chia sẻ nhiệt độ có tác động sinh học mạnh mẽ lên hệ cơ. Hiểu đúng về cơ chế này giúp runner tận dụng tối đa lợi ích giảm đau, đồng thời tránh được những sai lầm phổ biến khiến tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn.

Các nghiên cứu khoa học, điển hình như công bố trên tạp chí Physical Therapy in Sport, đã khẳng định hiệu quả thực tế của liệu pháp nhiệt. Cụ thể, việc chườm nóng trong vòng một giờ sau khi tập luyện giúp giảm đáng kể tình trạng đau cơ khởi phát muộn (DOMS).

Cơ bắp runner dễ bị hư tổn sau buổi chạy dài. Ảnh: VnExpress Marathon

Cơ chế hoạt động rất đơn giản: Nhiệt độ cao làm giãn nở mạch máu, tăng cường dòng máu mang oxy và dưỡng chất đến nuôi dưỡng vùng cơ bị mỏi. Quá trình này không chỉ đẩy nhanh tốc độ chữa lành các vi tổn thương, mà còn giúp "gỡ bỏ" sự co cứng của các bó cơ sau thời gian dài vận động liên tục.

Tiến sĩ Arguelles khuyến cáo sử dụng hai hình thức chườm nóng ẩm và khô tùy thuộc phạm vi cơ thể cẩn điều trị. Nhiệt ẩm (bồn tắm nước nóng, vòi hoa sen, phòng xông hơi) có độ ẩm cao và khả năng bao phủ rộng. Đây là lựa chọn lý tưởng để runner thư giãn toàn bộ nửa thân dưới, giúp nhiệt thẩm thấu sâu vào các nhóm cơ lớn (đùi, bắp chân).

Nhiệt khô (đệm sưởi, túi chườm, súng massage nhiệt) phát huy tác dụng tối đa khi xử lý các vùng cục bộ như khớp gối, cổ, vai... Ví dụ, nếu điểm đau của runner tại hông hoặc dải chậu chày (IT band), túi chườm khô sẽ tập trung tác động vào đúng điểm đau mà không làm tăng thân nhiệt toàn thân một cách không cần thiết.

Lưu ý cho runner khi chườm nóng

Ranh giới giữa phục hồi và làm trầm trọng chấn thương nằm ở việc xác định đúng tình trạng viêm. Giới y khoa khuyến cáo runner tuyệt đối không áp dụng liệu pháp nhiệt lên các vết thương hở hoặc chấn thương cấp tính đang sưng đỏ, nóng rát (như vừa lật cổ chân, bong gân mắt cá).

Trong những trường hợp này, mạch máu đang bị tổn thương. Nhiệt độ cao sẽ kích thích giãn mạch, bơm máu đến nhiều hơn khiến tình trạng sưng viêm và chảy máu trong trở nên dữ dội hơn. Giải pháp đúng đắn duy nhất lúc này là chườm đá lạnh để co mạch và giảm sưng.

Cùng là chườm nóng, nhưng nhiệt ẩm và nhiệt khô có tác dụng tùy vào vùng cơ thể cần điều trị. Ảnh: Freepik

Bác sĩ Brett Toresdahl (Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa HSS) lưu ý một sai lầm phổ biến là runner thường quấn đai chườm nóng ép quá chặt vào cơ thể. Hành động này vô tình cản trở lưu thông máu, đi ngược lại mục đích kích thích tuần hoàn. Chỉ nên đặt nhẹ túi chườm lên vùng tổn thương.

Để tránh nguy cơ bỏng nhiệt, Tiến sĩ Arguelles nhấn mạnh người dùng cần kiên nhẫn chờ nhiệt thấm qua lớp khăn bọc, tuyệt đối không vội vàng tăng nhiệt độ. Hãy liên tục kiểm tra bề mặt da sau mỗi 5 phút. Nếu thấy da đỏ rát bất thường, cần dừng ngay lập tức. Điều này càng cần lưu ý với người có bệnh lý tiểu đường vì khả năng cảm nhận nhiệt của da kém.

Chườm nóng 20-30 phút mỗi tối là đủ để giải tỏa áp lực lên khớp tích tụ sau một ngày vận động. Với chấn thương nhẹ ở gân, chỉ cần 5-10 phút làm ấm là đủ để runner bước vào các bài tập phục hồi chức năng.

Cuối cùng, nếu bạn đang đối mặt với những cơn đau nhói bất thường, lời khuyên tốt nhất vẫn là tham vấn bác sĩ thể thao để có phác đồ điều trị toàn diện thay vì tự chườm nóng tại nhà.

Nhật Minh

VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026, diễn ra ngày 22/3, là giải chạy đêm lớn nhất Việt Nam. Ở mùa thứ tư tổ chức, giải dự kiến thu hút 12.000 VĐV trong và ngoài nước. Chạy qua những địa danh biểu tượng của TP HCM như công viên Tao Đàn, Dinh Độc Lập, Nhà thờ Đức Bà, phố đi bộ Nguyễn Huệ về đêm hứa hẹn là trải nghiệm độc đáo, giúp runner bứt phá cả về thành tích lẫn tâm lý. Runner quan tâm đăng ký tại đây.