Đi bộ thể dục: Chuyên gia 'bật mí' mẹo hay để tối đa hóa lợi ích

Sau đây, các chuyên gia "bật mí" mẹo để bạn xây dựng cơ bắp thông khi đi bộ, cùng với những điều chỉnh nhỏ có thể biến đi bộ thành một bài tập rèn luyện sức mạnh hiệu quả, theo tạp chí sức khỏe Prevention.

Đi bộ hỗ trợ xây dựng cơ bắp như thế nào?

Theo chuyên gia thể hình Justin Kraft, người sáng lập Trung tâm Thể hình Aspire 2 More Fitness (Mỹ), phát triển cơ bắp đến từ 3 yếu tố chính: Rèn luyện sức mạnh, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi. Tập luyện sức mạnh kích thích cơ bắp, gây ra những vết rách nhỏ mà cơ thể sẽ tự sửa chữa, giúp chúng mạnh mẽ hơn. Dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho quá trình này với lượng protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh đầy đủ, đảm bảo sự phát triển cơ bắp tối ưu. Nghỉ ngơi là nơi diễn ra sự phát triển, bỏ qua quá trình phục hồi có thể làm chậm tiến độ.

Đi bộ là hình thức tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, từ tăng cơ, chắc xương, hạ huyết áp, đến giảm lo âu và kéo dài tuổi thọ

Ảnh: AI

Chuyên gia thể hình và sức khỏe Cara D'Orazio, chủ sở hữu Phòng tập thể hình C.G.M. Fitness (Mỹ), giải thích: Khi đi bộ, chúng ta vận động đồng thời nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện sức bền và sức mạnh. Đi bộ, nếu kết hợp vào lộ trình tập luyện toàn diện, có thể đóng góp vào sự phát triển cơ bắp tổng thể.

Các nhóm cơ vận động khi đi bộ

Đi bộ kích hoạt nhiều nhóm cơ với trọng tâm chính là chân, mông và cơ bụng, Chuyên gia Kraft cho biết. Theo thời gian, giúp tăng cường sự ổn định, tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo chuyên gia D'Orazio, các nhóm cơ chính tác động mạnh mẽ khi đi bộ bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân.

Mẹo hay để đi bộ giúp tăng cơ hiệu quả

Để tăng cường thử thách, chuyên gia thể hình Joy Puleo từ Trung tâm thể hình Balanced Body (Mỹ) và chuyên gia D'Orazio gợi ý các mẹo sau:

Tập luyện xen kẽ: Thay đổi tốc độ giữa đi bộ chậm và đi nhanh hoặc chạy bộ ngắn (20-30 giây sau mỗi 2 phút).

Đi đường dốc: Đi bộ trên địa hình không bằng phẳng, leo dốc hoặc cầu thang để vận động các nhóm cơ mới và tăng nhịp tim.

Phối hợp với squat: Cứ sau 15 phút đi bộ, dừng lại thực hiện 10 - 15 lần squat hoặc lunge.

Thêm trọng lượng hoặc dùng dây kháng lực: Mặc áo nặng hoặc dùng dây kháng lực để tăng sức cản cho cơ bắp, theo Prevention.

Lợi ích sức khỏe tổng thể của việc đi bộ

Ngoài việc xây dựng cơ bắp, các chuyên gia cho hay đi bộ còn giúp tăng mật độ xương, giảm lo âu và trầm cảm, tăng tuổi thọ, kiểm soát bệnh tiểu đường, hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Các chuyên gia lưu ý cũng đừng quên khởi động và giãn cơ khi kết thúc để giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp phục hồi.