1 hour ago
9
Cách ăn trên giúp bữa ăn cân đối hơn, đồng thời có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác no và đường huyết.
Bắt đầu bằng rau và thực phẩm giàu chất xơ
Rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt là những nguồn chất xơ phổ biến. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, đồng thời góp phần tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Một bữa ăn đơn giản có thể gồm 1/2 đĩa rau, 1/4 protein và 1/4 tinh bột chất lượng tốt
Ảnh: P.H tạo từ AI
Vì vậy, thay vì vừa ngồi vào bàn đã ăn cơm hoặc bánh mì, có thể bắt đầu bữa ăn bằng một phần rau luộc, salad hoặc món rau. Cách này cũng phù hợp với nguyên tắc xây dựng khẩu phần của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, trong đó khoảng 1/2 đĩa nên dành cho rau củ và trái cây.
Sau đó ăn protein
Tiếp theo là các thực phẩm giàu protein như cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, đậu và các loại đậu. Protein đóng vai trò quan trọng trong duy trì cơ bắp và cũng giúp tăng cảm giác no.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹkhuyến nghị ưu tiên nguồn protein đa dạng trong các bữa ăn, đồng thời lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay cho các món chế biến nhiều.
Tinh bột nên ăn sau cùng
Cuối bữa, có thể dùng cơm, khoai, yến mạch hoặc các loại ngũ cốc. Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột, bởi carbohydrate vẫn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng.
Điều đáng chú ý là chất lượng tinh bột. Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ và trái cây thay cho bánh mì trắng, cơm trắng và các loại carbohydrate tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt thường tác động đến đường huyết và insulin nhẹ hơn so với ngũ cốc tinh chế, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, thuộc Đại học Harvard, Mỹ.
Không cần áp dụng máy móc
Thứ tự ăn không phải “mẹo” có thể thay thế một chế độ ăn lành mạnh. Quan trọng hơn vẫn là tổng khẩu phần và chất lượng thực phẩm.
Một bữa ăn đơn giản có thể gồm 1/2 đĩa rau, 1/4 protein và 1/4 tinh bột chất lượng tốt, theo mô hình “Đĩa ăn lành mạnh” của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan.
Ngoài ra, nên hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đường bổ sung, muối và carbohydrate tinh chế. CDC Mỹ cũng nhấn mạnh chế độ ăn lành mạnh nên tập trung vào rau, trái cây, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.
Một lưu ý quan trọng là người mắc tiểu đường, bệnh thận hoặc các bệnh mạn tính khác cần điều chỉnh khẩu phần theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.
