Không phải loại cá nào cũng bổ: Bạn đã chọn đúng cho sức khỏe?

Các chuyên gia khuyến nghị, mỗi người nên ăn khoảng 225g hải sản mỗi tuần. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng tốt như nhau, việc lựa chọn đúng sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng và hạn chế nguy cơ tích tụ thủy ngân gây hại cho sức khỏe.

Nhóm cá tốt cho sức khỏe

Cá béo giàu omega-3

Các loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 - dưỡng chất quan trọng đối với tim mạch và não bộ. Chỉ cần khoảng 113g hải sản giàu omega-3 mỗi tuần có thể giúp giảm tới 36% nguy cơ mắc bệnh tim. Omega-3 cũng góp phần hạn chế nguy cơ đột quỵ và suy giảm trí nhớ.

Một số loại cá giàu omega-3 gồm:

Cá hồi: Trong 100g cá hồi có khoảng 2,3g omega-3. Loại cá này giúp giảm cholesterol xấu, tăng cường chức năng tim, hỗ trợ ổn định huyết áp và phòng ngừa xơ vữa động mạch. Cá hồi còn giàu sắt, canxi, phốt pho, selen và các vitamin A, D, nhóm B.

Nên đa dạng hóa các loại cá trong thực đơn, ưu tiên cá béo giàu omega-3 và hạn chế các loài có nguy cơ tích tụ thủy ngân cao để đảm bảo lợi ích sức khỏe lâu dài

Cá trích: Dầu cá trích chứa nhiều omega-3 tốt cho não bộ. Cá có thể được hun khói hoặc đóng hộp mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.

Cá cơm: Giàu axit béo không bão hòa, protein và vitamin A, D, E. Đây là loại cá quen thuộc, dễ chế biến, có lợi cho tim mạch.

Cá mòi: Chứa nhiều chất béo lành mạnh và vitamin. Cá mòi đóng hộp vẫn giữ được lượng dinh dưỡng cao, kể cả phần xương và da.

Cá thịt nạc giàu protein

Cá nạc ít chất béo, giàu protein và có hàm lượng calo thấp. Một khẩu phần 85g cá nạc thường chứa dưới 120 calo nhưng cung cấp lượng đạm đáng kể.

Các loại cá nạc phổ biến gồm:

Cá rô: Thịt ngọt, dễ ăn, phù hợp cho người mới ốm dậy hoặc cần bồi bổ cơ thể.

Cá tuyết: Thịt trắng, vị nhẹ, giàu protein, vitamin B12, A, C, canxi và khoáng chất. Dầu gan cá tuyết còn được cho là có lợi cho xương khớp.

Cá bơn (cá lưỡi trâu): Thịt mềm, ít xương dăm, dễ chế biến và phù hợp với nhiều đối tượng.

Với những người không thích mùi tanh, cá rô và cá tuyết là lựa chọn phù hợp nhờ hương vị nhẹ, dễ kết hợp với các loại gia vị.

Nhóm cá nên hạn chế

Cá chứa nhiều thủy ngân

Thủy ngân tích tụ quá mức có thể gây tổn thương não và hệ thần kinh, đặc biệt nguy hiểm với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao cần tránh gồm: Cá kiếm; Cá cờ (marlin); Cá mập; Cá kình (tilefish); Cá thu hoàng đế

Dù cá thu nói chung giàu omega-3, cá thu hoàng đế, đặc biệt đánh bắt tại một số vùng biển lại có hàm lượng thủy ngân cao. Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh loại cá này.

Cá tráp cam (Orange Roughy): Đây là loài cá biển sâu sống rất lâu năm, có thể tới 150 tuổi. Thời gian sống dài khiến cá dễ tích tụ kim loại nặng, trong đó có thủy ngân, vì vậy không phải lựa chọn lý tưởng cho thực đơn thường xuyên.

Những loại cá cần ăn có chừng mực

Cá ngừ: Hàm lượng thủy ngân trong cá ngừ phụ thuộc từng loài. Cá ngừ vây xanh và cá ngừ mắt to nên hạn chế. Cá ngừ đóng hộp loại ít béo có thể sử dụng tối đa 2-3 lần mỗi tuần như nguồn cung cấp protein thay thế.

Một số loại cá khác: Các loại cá như cá vược, cá chim lớn, cá nục heo, cá bống, cá hồng biển không quá giàu thủy ngân nhưng cũng không nổi bật về omega-3, vì vậy không cần tiêu thụ thường xuyên.

Thực phẩm tốt cho sức khỏe Xem thêm