Lịch trình phục hồi 24h sau VM Green Paradise Cần Giờ

Người tham gia nên ưu tiên làm mát cơ thể, bù nước, ngủ đủ và vận động nhẹ trong 24 giờ đầu để giảm mệt mỏi sau cuộc đua.

Diễn ra ngày 1/5, VnExpress Marathon Green Paradise Cần Giờ quy tụ hơn 5.000 vận động viên. Đường chạy đi qua không gian đô thị sinh thái, trục Rừng Sác và khu vực ven biển, mang lại trải nghiệm xanh nhưng cũng đặt người chạy trước điều kiện nóng ẩm, mất nước và tiêu hao năng lượng kéo dài. Vì vậy, phục hồi sau thi đấu nên được xem như phần cuối của chiến lược, đặc biệt với nhóm hoàn thành marathon (42 km) và bán marathon (21 km).

Lịch trình dưới đây được tính từ thời điểm người tham gia cán đích. Tùy cự ly, tốc độ và thời điểm về đích, vận động viên có thể điều chỉnh linh hoạt theo tình trạng cơ thể.

Đoàn VĐV cự ly 21 km sải bước trên Đại lộ Thời đại. Ảnh: VnExpress Marathon

30 phút đầu: hạ nhiệt, bù nước, theo dõi bất thường

Trong điều kiện nóng ẩm ở Cần Giờ, ưu tiên đầu tiên là hạ nhiệt cơ thể. Sau khi về đích, người chạy nên di chuyển vào khu vực thoáng, nới lỏng trang phục, lau mồ hôi, uống vài ngụm nước nhỏ.

Việc đi bộ chậm 5-10 phút quanh khu vực đích cũng giúp nhịp tim giảm dần, hỗ trợ tuần hoàn và tránh cảm giác choáng khi cơ thể chuyển đột ngột từ vận động cường độ cao sang nghỉ ngơi. Nếu cơ bắp căng cứng, vận động viên có thể giãn cơ rất nhẹ, nhưng không nên kéo giãn sâu ngay sau cuộc đua.

Ở khu vực phục hồi, bể ngâm nước lạnh có thể giúp làm dịu cảm giác nóng, sưng và đau mỏi ở chân, nhưng chỉ nên sử dụng khi người tham gia đã hạ nhiệt, tỉnh táo, không chóng mặt, không buồn nôn hoặc lạnh run.

Với người chạy 21 km và 42 km, cảm giác "vẫn ổn" lúc vừa về đích không đồng nghĩa cơ thể đã phục hồi, vì nhịp tim, thân nhiệt và mức mất nước có thể vẫn cao. Nếu xuất hiện chóng mặt, buồn nôn, gai lạnh, mệt lả, chuột rút lặp lại, tim đập nhanh khó kiểm soát hoặc lú lẫn nhẹ, vận động viên cần báo ngay cho đội y tế.

Vận động viên tiếp nước trên đường chạy VnExpress Marathon Green Paradise Cần Giờ sáng nay. Ảnh: VnExpress Marathon

30-60 phút: Thay đồ khô, ăn nhẹ

Sau khi cơ thể ổn định hơn, người chạy nên thay áo, tất và giày ướt càng sớm càng tốt, nhất là nếu vừa chạy trong điều kiện đổ nhiều mồ hôi hoặc gặp mưa. Quần áo ướt khiến cơ thể khó chịu, dễ lạnh khi ngồi nghỉ lâu và làm tăng nguy cơ cọ xát da.

Bệnh viện cơ xương khớp và y học thể thao HSS của Mỹ khuyến nghị người chạy sau marathon nên ăn nhẹ trong giai đoạn đầu phục hồi. Bữa ăn nên có carbohydrate để bổ sung năng lượng, protein để hỗ trợ sửa chữa cơ, cùng nước và điện giải để tái bù dịch và khoáng chất.

Các lựa chọn phù hợp gồm chuối, bánh mì, cơm nắm, sữa chocolate, sữa chua, cháo loãng, bánh quy mặn, nước điện giải hoặc nước trái cây pha loãng. Cách an toàn là uống từng ngụm nhỏ, kết hợp đồ ăn mặn nhẹ nếu đã đổ nhiều mồ hôi.

1-3 giờ: Nghỉ ngơi

Đây là thời điểm người tham gia có thể nghỉ ngơi nếu cơ thể đã ổn định. Trước khi ngủ, vận động viên nên tắm nhanh bằng nước mát hoặc nước ấm vừa phải để làm sạch mồ hôi, muối và bụi bám trên da.

Với người phải dậy từ 2-3h sáng để chuẩn bị thi đấu, giấc ngủ sau khi về đích không chỉ giúp giảm mệt mà còn là một phần quan trọng của phục hồi. Theo huấn luyện viên chạy bộ, chuyên gia dinh dưỡng sức bền Amber Sayer chia sẻ trên Marathon Handbook, nếu phải dậy sớm trước giải, chân chạy có thể cân nhắc một giấc ngủ khoảng 90 phút vài giờ sau khi qua vạch đích để hỗ trợ phục hồi.

Tuy nhiên, giấc ngủ ban ngày chỉ nên được xem là bước phục hồi tạm thời sau khi thiếu ngủ và vận động kéo dài, không thay thế giấc ngủ sâu vào ban đêm. Sau giấc nghỉ này, cơ thể vẫn cần một đêm ngủ đủ và chất lượng để tiếp tục phục hồi hệ thần kinh, cơ bắp và năng lượng.

Hai chân chạy thả tim trước ống kính khi sải bước trên đường chạy Cần Giờ sáng nay. Ảnh: VnExpress Marathon

3-4 giờ: Ăn bữa chính

Sau khi đã nghỉ ngơi bước đầu, vận động viên nên ăn bữa chính đầu tiên. Với nhóm 5 km và 10 km, khẩu phần có thể vừa phải. Với nhóm cự ly dài, bữa ăn cần đầy đủ hơn, gồm tinh bột, đạm, rau xanh, trái cây và nước. Các món như cơm, bún, phở, cháo, mì, khoai, trứng, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ đều phù hợp nếu cơ thể dung nạp tốt.

Người chạy nên tránh đồ quá cay, quá nhiều dầu mỡ hoặc rượu bia ngay sau giải. Sau vận động dài, hệ tiêu hóa có thể nhạy cảm, đặc biệt với người đã dùng điện giải hoặc nạp năng lượng liên tục lúc chạy. Nếu chưa đói, có thể chia nhỏ khẩu phần thay vì ép ăn một bữa lớn.

4-6 giờ: Nghỉ ngơi

Sau bữa chính đầu tiên, người tham gia nên dành khoảng 20-30 phút ngồi nghỉ, đi lại rất nhẹ trong phòng hoặc khu lưu trú để cơ thể tiêu hóa, đồng thời tiếp tục uống nước từng ngụm. Không nên nằm ngay khi vừa ăn no, nhất là sau khi hệ tiêu hóa còn nhạy cảm vì vận động dài.

Nếu vẫn còn mệt do phải dậy từ sớm, người chạy có thể ngủ bù thêm. Giấc ngủ này giúp cơ thể tiếp tục giảm mệt, bù lại phần thiếu ngủ trước giờ xuất phát và hỗ trợ quá trình phục hồi.

6-9 giờ: Khám phá Cần Giờ ở nhịp nhẹ

Sau khi đã ăn, nghỉ và ngủ bù bước đầu, người tham gia có thể dành buổi chiều để khám phá Cần Giờ ở nhịp nhẹ nếu cơ thể ổn định. Đây là khoảng thời gian phù hợp để chuyển từ phục hồi thụ động sang nghỉ ngơi chủ động, giúp máu lưu thông tốt hơn và tinh thần thoải mái sau cuộc đua.

Vận động viên có thể chọn các điểm gần gũi thiên nhiên như Đảo Khỉ, khu rừng ngập mặn Cần Giờ, Khu di tích lịch sử Chiến khu Rừng Sác hoặc dạo biển, chụp ảnh và ăn uống cùng gia đình. Các hoạt động nên giữ ở mức thư giãn, ưu tiên đi bộ ngắn, tham quan chậm và tránh lịch trình quá dày.

Khi tham quan ngoài trời, người chạy nên mang dép hoặc giày mềm, đội mũ, dùng kem chống nắng, mang theo nước hoặc điện giải và tránh đi bộ lâu dưới nắng. Các hoạt động như leo trèo, đạp xe dài, uống rượu bia sớm hoặc di chuyển liên tục cũng nên hạn chế trong ngày đầu.

Nữ vận động viên chụp ảnh cùng huy chương giải đấu sau khi chinh phục đường chạy. Ảnh: VnExpress Marathon

9-11 giờ: Ăn tối nhẹ

Sau một buổi chiều nghỉ ngơi chủ động, bữa tối nên được xem là bước cần thiết cho ngày phục hồi đầu tiên. Người tham gia không cần ăn quá nhiều như bữa chính sau giải, mà nên chọn khẩu phần vừa phải, dễ tiêu và không gây nặng bụng trước khi ngủ.

Các món có nước, ít dầu mỡ như cháo, súp, phở, bún, canh nóng, cơm phần vừa hoặc một bữa hải sản đơn giản là lựa chọn phù hợp. Nếu ăn hải sản tại Cần Giờ, chân chạy nên ưu tiên món hấp, luộc, nướng nhẹ thay vì món chiên, xào nhiều dầu hoặc quá cay. Cách ăn này giúp cơ thể vẫn được bổ sung năng lượng nhưng không làm hệ tiêu hóa phải "làm việc quá sức" vào buổi tối.

Ngoài ra, người chạy cũng nên hạn chế rượu bia trong tối đầu tiên sau ngày thi đấu, dù đây là thời điểm dễ muốn ăn mừng. Đồ uống có cồn có thể làm cơ thể mất nước hơn, khiến giấc ngủ kém sâu và làm cảm giác mệt rõ hơn vào sáng hôm sau.

11-24 giờ: Ngủ sâu và theo dõi cơ thể vào sáng hôm sau

Giấc ngủ đêm là phần quan trọng nhất để khép lại 24 giờ phục hồi đầu tiên. Người chạy nên đi ngủ sớm, giữ phòng mát, mặc đồ thoải mái, hạn chế dùng điện thoại quá lâu và tránh uống nhiều nước sát giờ ngủ để không phải thức dậy nhiều lần trong đêm.

Nếu ban ngày đã ngủ bù một hoặc hai giấc ngắn, người tham gia vẫn cần một giấc ngủ đêm đủ dài và chất lượng. Đây là thời điểm cơ thể tiếp tục phục hồi hệ thần kinh, sửa chữa các tổn thương nhỏ ở cơ, tái cân bằng năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi.

Sáng hôm sau, vận động viên không nên vội chạy lại chỉ vì cảm thấy "đỡ mệt". Cứng chân, nặng cơ hoặc khó xuống cầu thang có thể xuất hiện rõ hơn trong 24-48 giờ sau thi đấu, đặc biệt với nhóm chạy dài.

Việc phù hợp hơn là đi bộ nhẹ, ăn sáng đầy đủ, uống nước và theo dõi các dấu hiệu bất thường. Nếu các triệu chứng như đau nhói một điểm, sưng lớn, chóng mặt kéo dài, chuột rút lặp lại xuất hiện, người tham gia nên tìm hỗ trợ y tế thay vì tự xử lý.

Hải Long