Những lưu ý duy trì thể lực khi chạy bộ mùa hè

Mùa hè có nhiệt độ cao và độ ẩm lớn, runner cần điều chỉnh thời gian, thời điểm chạy và chọn giày phù hợp.

Lựa chọn thời điểm phù hợp

Các chuyên gia khuyến nghị runner nên ưu tiên chạy vào sáng sớm hoặc sau 18h trong mùa hè để hạn chế tình trạng mất nước và giảm nguy cơ sốc nhiệt. Theo nghiên cứu về sinh lý học vận động trong môi trường nóng đăng tải trên NCBI, khi nhiệt độ môi trường tăng cao, cơ thể phải tăng tuần hoàn máu dưới da và tiết nhiều mồ hôi hơn để điều hòa thân nhiệt. Điều này làm gia tăng áp lực lên hệ tim mạch và khiến hiệu suất vận động giảm đáng kể.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Applied Physiology cũng cho thấy nhiệt độ và mất nước có thể làm suy giảm khả năng vận động, khiến runner dễ hụt hơi và mệt nhanh hơn khi duy trì cùng cường độ tập luyện như thời tiết bình thường.

Các VĐV đội tuyển Điền kinh Việt Nam trong một buổi tập. Ảnh: Li-Ning

Giảm cường độ chạy trong mùa nóng

Nhiều runner có xu hướng lo lắng khi pace chậm hơn vào mùa nóng. Tuy nhiên, các nghiên cứu về vận động trong môi trường nhiệt độ cao cho thấy cơ thể cần tiêu hao thêm năng lượng cho quá trình tản nhiệt, dẫn tới hiệu suất chạy giảm tự nhiên.

Theo tổng quan khoa học vận động với nhiệt độ đăng trên PubMed Central, tình trạng mất nước và tăng thân nhiệt khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để duy trì tuần hoàn và ổn định nhiệt độ lõi. Điều này làm tăng cảm giác gắng sức ngay cả khi tốc độ chạy không đổi.

Vì vậy, vào mùa hè, runner nên ưu tiên các bài chạy phục hồi, chạy nhẹ hoặc giảm cường độ thay vì cố duy trì pace cao liên tục.

Khởi động kỹ

Các nghiên cứu về sinh lý học nhiệt cho thấy cơ thể cần thời gian để kích hoạt cơ chế điều hòa nhiệt và tăng lưu lượng máu tới cơ bắp khi vận động trong thời tiết nóng. Việc khởi động kỹ trước buổi chạy giúp giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút và sốc nhiệt khi cơ thể chưa kịp thích nghi với môi trường.

Theo tài liệu về sinh lý học vận động trong môi trường nóng đăng tải trên NCBI, quá trình vận động trong môi trường nóng làm tăng đáng kể nhu cầu tản nhiệt của cơ thể. Nếu chuyển sang vận động cường độ cao quá nhanh, cơ thể dễ rơi vào trạng thái quá tải nhiệt.

Sau buổi chạy, việc thả lỏng và phục hồi cũng giúp nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và tuần hoàn máu trở lại trạng thái ổn định nhanh hơn.

Bổ sung nước và điện giải

Một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến runner mất sức vào mùa hè là mất nước kéo dài. Theo nghiên cứu trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao - Tập luyện, mất nước trên 2% trọng lượng cơ thể đã có thể làm suy giảm hiệu suất và làm tăng cảm giác mệt mỏi khi vận động trong thời tiết nóng.

Các nghiên cứu cũng ghi nhận người tập luyện trong môi trường nóng có thể mất từ 1-3 lít mồ hôi mỗi giờ tùy cường độ vận động và độ ẩm không khí.

Với các buổi chạy kéo dài trên 45 phút, runner được khuyến nghị bổ sung thêm điện giải như natri và kali để hạn chế chuột rút và hỗ trợ duy trì trạng thái hydrat hóa ổn định.

Trang phục và giày thoáng khí

Bên cạnh giáo án và dinh dưỡng, các nghiên cứu về điều hòa thân nhiệt cho thấy khả năng tản nhiệt của cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác vận động trong môi trường nóng. Những chất liệu mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi và thoáng khí giúp hỗ trợ quá trình bay hơi mồ hôi hiệu quả hơn, từ đó giảm cảm giác bí bách khi chạy lâu ngoài trời.

Các loại áo quần có chất liệu mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi và thoáng khí sẽ giúp cơ thể tản nhiệt tốt hơn trong quá trình vận động. Nhiều runner hiện nay cũng ưu tiên lựa chọn phụ kiện như mũ lưỡi trai, kính chống nắng hoặc khăn làm mát nhằm giảm tác động trực tiếp của ánh nắng mùa hè khi tập luyện ngoài trời.

Superlight 23 với thiết kế thân giày nhẹ và upper thoáng khí phù hợp cho các buổi chạy hàng ngày. Ảnh: Li-Ning

Việc lựa chọn giày chạy phù hợp cũng ảnh hưởng đáng kể đến trải nghiệm tập luyện mùa hè. Trong điều kiện nhiệt độ cao, các thiết kế giày nhẹ và thoáng khí thường được nhiều runner ưu tiên nhờ giúp giảm cảm giác bí chân và tạo sự dễ chịu khi vận động trong thời gian dài.

Các VĐV đội tuyển Điền kinh Việt Nam thường ưu tiên những mẫu giày có upper lưới thoáng khí cho các buổi tập mùa hè nhằm duy trì cảm giác nhẹ chân và hạn chế tích nhiệt khi chạy ngoài trời.

Superlight 23 của thương hiệu Li-Ning là một trong những mẫu giày chạy hàng ngày được các vận động viên quan tâm. Giày có trọng lượng khoảng 195g cùng phần upper Jacquard thoáng khí, phù hợp cho các buổi chạy thường nhật trong điều kiện thời tiết nóng. Thiết kế thân giày gọn và linh hoạt giúp người chạy duy trì cảm giác chuyển động tự nhiên hơn trong các buổi easy run hoặc chạy ngắn hàng ngày.

Dòng giày chạy ChaoYing của Li-Ning mang cảm giác êm ái và ổn định. Để hạn chế áp lực lên bàn chân, giày có phần đệm hỗ trợ hấp thụ lực và cấu trúc thân giày. Sản phẩm phù hợp cho các buổi chạy hàng ngày hoặc tập bổ trợ.

VĐV Điền kinh Hoàng Thanh Giang lựa chọn dòng giày ChaoYing. Ảnh: Li-Ning

Dù thời tiết nắng nóng có thể khiến việc duy trì thói quen chạy bộ trở nên khó khăn hơn, mùa hè vẫn được xem là giai đoạn quan trọng để nâng cao sức bền và khả năng thích nghi của cơ thể. Việc lắng nghe tín hiệu cơ thể, điều chỉnh kế hoạch tập luyện hợp lý và chuẩn bị đầy đủ về trang phục, dinh dưỡng sẽ giúp runner duy trì phong độ cũng như hạn chế các rủi ro khi vận động trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

Yên Chi

Độc giả có thể trải nghiệm thêm về dòng sản phẩm giày chạy bộ phù hợp cho thời tiết nắng nóng tại đây