Tập luyện bao nhiêu là đủ để kéo dài tuổi thọ?

Tập thể dục tác động đồng thời lên nhiều hệ thống trong cơ thể, tạo ra hiệu ứng tổng hợp giúp kéo dài tuổi thọ. Trước hết, hệ tim mạch được cải thiện nhờ tăng khả năng bơm máu và giảm áp lực lên thành mạch. Điều này làm giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim, theo trang thông tin sức khỏe Everyday Health (Mỹ).

Tập luyện đều đặn giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm

ẢNH: P.H tạo từ Gemini

Vận động giúp cải thiện chuyển hóa, giảm nguy cơ tiểu đường

Về chuyển hóa, vận động giúp tăng độ nhạy insulin, từ đó kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ tiểu đường. Đồng thời, hoạt động thể lực cũng làm giảm các chất gây viêm trong cơ thể, góp phần làm chậm quá trình lão hóa.

Khuyến nghị thời gian tập luyện mỗi tuần từ WHO

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tập ít nhất 150 phút/tuần với cường độ trung bình. Nếu tập cường độ cao thì chỉ cần 75 phút/tuần. Thậm chí, nếu có đủ thời gian và sức khỏe thì có thể kết hợp cả hai.

Ở mức vận động 150 phút/tuần với cường độ trung bình, hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn và độ nhạy insulin được cải thiện. Ngoài ra, các phản ứng viêm mạn tính cũng được giảm xuống. Nhờ đó, người tập sẽ sống khỏe và sống thọ hơn.

Mức vận động tối ưu để kéo dài tuổi thọ

Từ ngưỡng tối thiểu 150 phút/tuần với cường độ trung bình, tăng thêm thời gian vận động sẽ tiếp tục mang lại lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy mức vận động từ 150 đến 300 phút/tuần là khoảng tối ưu để cải thiện tuổi thọ. Trong khoảng này, nguy cơ tử vong tiếp tục giảm đáng kể.

Tập nhiều hơn vẫn có lợi nhưng hiệu quả giảm dần

Khi tăng lên khoảng 300 đến 600 phút mỗi tuần, kết hợp cả cường độ trung bình và cao, lợi ích vẫn tiếp tục nhưng tốc độ cải thiện chậm lại. Đây là hiện tượng thường gặp trong sinh học, khi cơ thể đạt đến một mức thích nghi nhất định và không còn phản ứng mạnh như ban đầu.

Không cần tập quá nặng, quan trọng là duy trì đều đặn

Điều này cho thấy không cần phải tập luyện quá nhiều hay quá nặng để đạt hiệu quả tối đa về tuổi thọ. Quan trọng hơn là duy trì mức vận động ổn định và phù hợp với thể trạng cá nhân.

Một điểm quan trọng là không phải ai cũng cần tập luyện cường độ cao để sống lâu hơn. Các hoạt động mức trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, bơi chậm hoặc làm việc nhà vẫn có thể mang lại phần lớn lợi ích cho sức khỏe nếu được thực hiện đều đặn.

Không chỉ số phút tập mỗi tuần mà sự duy trì lâu dài mới là yếu tố quyết định đối với tuổi thọ. Những người duy trì thói quen vận động đều đặn trong nhiều năm có xu hướng sống lâu hơn rõ rệt so với những người tập không ổn định hoặc chỉ tập trong thời gian ngắn, theo Everyday Health.