10 hours ago
4
Quảng Cáo
0943778078
Ngũ cốc nguyên cám, sữa tươi cung cấp tryptophan giúp cơ thể thư giãn, trái cây giàu magie như chuối, bơ, kiwi tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
Người cao tuổi thường ngủ ít, dễ thức giấc vào ban đêm. BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết lượng hormone melatonin có vai trò điều hòa nhịp sinh học cũng suy giảm khi về già, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Những thực phẩm dưới đây hỗ trợ người cao tuổi dễ vào giấc, ngủ ngon hơn.
Ngũ cốc nguyên cám, yến mạch
Ngoài chất xơ và carbohydrate, thực phẩm này còn cung cấp tryptophan - thành phần thiết yếu tổng hợp nên serotonin và melatonin. Đây là hai loại hormone đóng vai trò điều hòa tâm trạng, giấc ngủ. Người cao tuổi có thể ăn cháo yến mạch, sữa ngũ cốc hoặc kết hợp với sữa chua.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ... chứa tryptophan và canxi dồi dào. Canxi giúp não sử dụng tryptophan hiệu quả hơn để tổng hợp melatonin. Bổ sung đủ lượng canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Người cao tuổi nên ưu tiên sữa ít đường, ít béo hoặc các loại sữa hạt tự nhiên như đậu nành, hạnh nhân...
Ăn trái cây giàu magie
Các loại trái cây giàu magie như chuối, bơ, kiwi... giúp tinh thần thư giãn, hỗ trợ sản sinh GABA - chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu hoạt động não bộ, tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
Táo, lê, anh đào chua chứa melatonin và tryptophan tự nhiên. Cam, dứa giàu vitamin B6, chất chống oxy hóa, tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi.
Các loại cá béo
Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá cơm, cá kiếm, cá basa... giàu axit béo omega-3, vitamin D, có vai trò quan trọng đối với hoạt động thần kinh. Omega-3 hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu, mệt mỏi. Trong khi đó, vitamin D giúp điều hòa nhịp sinh học, chu kỳ ngủ - thức. Bác sĩ Yến Thủy khuyên người cao tuổi nên ăn cá 2-3 lần mỗi tuần để hỗ trợ tổng hợp serotonin, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Rau lá màu xanh
Các loại rau lá xanh giàu chất xơ, khoáng chất như magie, kẽm, kali... Ăn nhiều rau xanh hỗ trợ hoạt động hệ thần kinh, nâng cao sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Vitamin C, E và hợp chất polyphenol trong rau xanh còn làm giảm stress oxy hóa, tạo điều kiện để cơ thể ngủ sâu giấc.
Ăn nhiều rau xanh nâng cao sức đề kháng cơ thể, từ đó người già cảm thấy thoải mái, ngủ ngon hơn. Ảnh: Quốc An
Bác sĩ Yến Thủy khuyến cáo, người cao tuổi cần duy trì chế độ ăn đa dạng thực phẩm, đầy đủ vi chất dinh dưỡng, kết hợp với xây dựng lối sống sinh hoạt lành mạnh. Hạn chế thực phẩm có thể gây mất ngủ như cà phê, trà đặc, nước tăng lực hay trà sữa, thuốc lá... từ buổi trưa hoặc chiều tối.
Người cao tuổi nên ăn uống điều độ đúng giờ, đúng bữa. Ngủ đúng giờ giúp điều hòa đồng hồ sinh học, ổn định nhịp hoạt động ngày - đêm của cơ thể. Tránh ăn quá no hoặc muộn, vì có thể gây trào ngược dạ dày thực quản. Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, người cao tuổi có thể dùng bữa phụ nhẹ như một ly sữa ấm hoặc vài lát chuối, hạn chế uống quá nhiều nước vào buổi tối để tránh tiểu đêm.
Nếu mất ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc ngủ không sâu giấc, người bệnh nên đến chuyên khoa thần kinh khám. Bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ nhằm theo dõi hoạt động não bộ, hô hấp và chu kỳ ngủ để xác định nguyên nhân, từ đó điều trị phù hợp.
Quốc An
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
