Ăn gì tốt cho mắt trong mùa thi?

Vitamin A, C, E trong rau củ quả, chất béo omega-3 từ cá béo hỗ trợ nuôi dưỡng võng mạc và duy trì thị lực ổn định trong giai đoạn học tập, ôn thi.

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng - Chuyên khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, cho biết học kéo dài, thiếu ngủ, tiếp xúc với màn hình máy tính liên tục khiến mắt điều tiết quá mức, dễ gây mỏi và khô mắt. Dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe đôi mắt, giúp duy trì thị lực và bảo vệ võng mạc. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng sĩ tử nên bổ sung để bảo vệ mắt trong mùa thi.

Vitamin E

Stress oxy hóa là một trong những yếu tố liên quan đến quá trình suy giảm thị lực, các bệnh lý về mắt. Vitamin E hoạt động như chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào mắt trước tác động của các gốc tự do. Sĩ tử có thể bổ sung vi chất này từ các loại hạt, rau lá xanh, cá béo, quả bơ, dầu thực vật.

Vitamin A

Vitamin A giúp duy trì giác mạc và kết mạc khỏe mạnh. Chất dinh dưỡng này cũng tham gia sản xuất rhodopsin - sắc tố cảm quang, hỗ trợ khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Thiếu hụt vitamin A có thể gây khô mắt, quáng gà, tăng nguy cơ tổn thương giác mạc. Gan động vật, trứng, sữa, cá, thực phẩm giàu beta-carotene như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, rau lá xanh đậm giàu vitamin này.

Vitamin C

Cam, quýt, kiwi, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn giàu vitamin C. Dưỡng chất này hỗ trợ miễn dịch, tham gia tổng hợp collagen - thành phần cấu trúc quan trọng của giác mạc và củng mạc. Nhờ đặc tính chống oxy hóa, vitamin C góp phần bảo vệ mô mắt, làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Axit béo omega-3

Omega-3 giúp ổn định màng nước mắt, giảm triệu chứng khô mắt, mỏi mắt, mờ mắt khi học tập nhiều giờ. Trong đó, DHA là thành phần quan trọng của tế bào võng mạc, tham gia duy trì chức năng thị giác, hỗ trợ bảo vệ tế bào mắt trước stress oxy hóa.

Nguồn omega-3 tự nhiên dồi dào gồm các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, hạt óc chó. Ưu tiên chế biến món ăn bằng dầu hạt cải, dầu ô liu để tăng cường chất béo có lợi trong khẩu phần.

Kẽm

Kẽm tham gia vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, đồng thời hỗ trợ hình thành sắc tố thị giác. Thịt đỏ, hải sản, gia cầm, các loại hạt giàu kẽm. Một số trường hợp được bác sĩ chỉ định dùng thêm thực phẩm bổ sung kẽm.

Thịt bò giàu kẽm, tốt cho tế bào võng mạc, giúp mắt thích nghi tốt hơn trong điều kiện ánh sáng yếu. Ảnh: Quốc An

Lutein và zeaxanthin

Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh...), lòng đỏ trứng, trái cây màu vàng cam có chứa nhiều lutein và zeaxanthin - những hợp chất tập trung nhiều ở điểm vàng của võng mạc. Các chất này có vai trò lọc ánh sáng xanh có hại từ màn hình điện tử, đồng thời giảm tác động của stress oxy hóa lên tế bào mắt, hạn chế những tổn thương mạn tính ở vùng mắt.

Vitamin B2

Vitamin B2 (còn gọi là riboflavin) tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ cơ thể chống lại stress oxy hóa, trong đó có mô mắt. Mỗi ngày cơ thể cần tiếp nhận khoảng 1,1-1,3 mg vitamin B2 để bảo vệ giác mạc, duy trì chức năng thị giác. Dưỡng chất này có nhiều trong sữa tươi, sữa chua, yến mạch, thịt bò, ngũ cốc nguyên cám.

Ngoài ăn uống, một số thói quen chăm sóc sức khỏe mắt trong mùa thi như chớp mắt thường xuyên, tránh học trong góc tối hoặc để ánh sáng chiếu thẳng vào mắt/trang sách. Sau mỗi 30-45 phút học tập, nên cho mắt thư giãn vài phút, có thể massage nhẹ quanh vùng xương hốc mắt giúp cải thiện lưu thông máu.

Khi xuất hiện các dấu hiệu nhìn mờ, mỏi mắt, người bệnh nên kiểm tra mắt định kỳ tại cơ sở y tế để phát hiện sớm vấn đề thị lực. Bổ sung thêm tinh chất thiên nhiên chiết xuất từ broccophane (bông cải xanh) có thể giúp tăng thioredoxin (một loại protein hoạt động như chất chống oxy hóa), góp phần bảo vệ thị lực.

Quốc An

Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp