Bác sĩ chỉ cách hạ mỡ máu bằng nguyên tắc '6 nên, 5 không'

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng gợi ý 6 thực phẩm nên ăn, đặc biệt là cá béo, thịt gia cầm, cùng với đó nên hạn chế 5 nhóm thực phẩm, trong đó có nội tạng động vật và thịt đỏ để giảm mỡ máu.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng, cho biết một chế độ ăn phù hợp để cải thiện mỡ máu cần hướng đến mục tiêu giảm LDL-cholesterol, tăng chất béo có lợi và kiểm soát cân nặng. Do đó, nên ưu tiên 6 thực phẩm dưới đây:

- Rau xanh và trái cây: Cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, các loại đậu, rau củ quả có thể hỗ trợ giảm hấp thu cholesterol.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng ổn định và nhiều chất xơ hơn tinh bột tinh chế.

- Cá, đặc biệt cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích cung cấp omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

- Nguồn đạm ít béo: Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, đậu phụ, các loại đậu.

- Chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải, các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó (sử dụng với lượng phù hợp).

- Sữa ít béo: Bổ sung protein và canxi mà không làm tăng quá nhiều chất béo bão hòa.

Ngoài ra, người mỡ máu cao hoặc muốn cải thiện mỡ máu nên hạn chế 5 thực phẩm sau:

- Mỡ, nội tạng động vật (gan, lòng, tim, cật...) chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.

- Thịt đỏ nhiều mỡ, da gia cầm, thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông.

- Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đặc biệt dầu sử dụng nhiều lần.

- Bánh kẹo ngọt, nước ngọt có đường, thực phẩm nhiều đường tinh luyện, vì có thể làm tăng triglyceride và thúc đẩy tăng cân.

- Rượu bia, đặc biệt ở người có triglyceride cao hoặc gan nhiễm mỡ.

Nội tạng động vật là món được nhiều người yêu thích, nhưng cần hạn chế ăn để giảm mỡ máu hiệu quả. Ảnh: Bùi Thủy

Bác sĩ Phan Thái Tân, Tốt nghiệp Đại học Y Dược TP HCM và Học viện Dinh dưỡng tích hợp IIN (Mỹ), cho biết thực đơn giảm mỡ máu hiệu quả cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường (cơm trắng, bánh kẹo ngọt, bún, phở, hủ tiếu, bánh mì trắng...). Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là cách giúp nâng cao sức khỏe, bởi chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan sẽ liên kết và loại bỏ cholesterol từ thực phẩm khỏi cơ thể trước khi ruột hấp thụ chúng. Chất xơ còn hỗ trợ ruột hấp thu chậm rãi đường và carbohydrate, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn, hỗ trợ cải thiện mức triglyceride máu ở người bệnh máu nhiễm mỡ.

Bữa sáng có thể nấu một số món đơn giản, lành mạnh lại hiệu quả như trứng ốp la, salad cá ngừ, protein bó xôi hữu cơ hay bún riêu (ít bún nhiều riêu), cơm trắng gạo lứt. Nếu quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành "ăn chậm, nhai kỹ".

Trường hợp thèm tinh bột có thể dùng bún nứa để thay thế. Nên chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần như các loại đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám. Protein ưu tiên loại nguồn thực vật, hạn chế nguồn động vật, đặc biệt hạn chế thịt đỏ (không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày).

Với những người vừa muốn ngừa mỡ máu, vừa muốn giảm cân, cắt mỡ tốt, có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn 16:8, hoặc cắt tinh bột, chỉ nạp protein và rau củ quả. Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp. Phương pháp 16:8 khá phổ biến, tức ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại. Việc này kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng, giúp giảm thiểu căng thẳng, béo phì.

Các chuyên gia cho biết ngoài chế độ ăn, người có mỡ máu cao cần kết hợp vận động thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ giấc và kiểm tra mỡ máu định kỳ. Việc điều trị không chỉ dựa vào một loại thực phẩm đơn lẻ mà cần nhìn vào toàn bộ lối sống.

Thúy Quỳnh