Chuyên gia Nhật hướng dẫn bài tập ngồi xổm giúp giảm 2 kg

1 hour ago 5

Quảng Cáo
0943778078

Tập ba bài squat chậm nhịp 3 giây tại nhà (4 buổi/tuần) giúp duy trì cơ bắp, đốt mỡ và giảm 2 kg hiệu quả.

Không cần chạy bộ đường dài hay nâng tạ nặng tại phòng gym, người muốn giảm 2 kg hoàn toàn có thể đạt mục tiêu ngay tại nhà nhờ phương pháp tập chậm (Slow Training) với các bài squat cơ bản.

Nội dung được chia sẻ bởi hai chuyên gia thể thao và sức khỏe Nhật Bản. Trong đó, PGS.TS Sasaki Kazushige là chuyên gia Sinh lý học Thể dục, công tác tại Trường Cao học Khoa học Nghệ thuật và Khoa học Tổng hợp (Đại học Tokyo). Ông từng tốt nghiệp ngành Giáo dục Thể chất tại Đại học Tsukuba, nhận bằng tiến sĩ tại Đại học Tokyo và dành nhiều năm nghiên cứu tác động của tập luyện, lão hóa lên cơ thể.

Còn huấn luyện viên Sawaki Kazutaka sáng lập kiêm đại diện SAWAKI GYM, sinh năm 1971 tại Shizuoka, tốt nghiệp Đại học Nihon. Với kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực chỉnh hình, giảng dạy và giữ vai trò giám đốc hiệp hội thể thao, ông đã đào tạo nhiều huấn luyện viên cá nhân, trực tiếp hướng dẫn từ vận động viên võ thuật đối kháng, người cao tuổi, học sinh tiểu học đến người tập phong trào.

Trong kế hoạch giảm mỡ, rèn luyện sức mạnh cơ bắp đóng vai trò then chốt hơn cả các bài tập cardio thông thường. PGS.TS Sasaki Kazushige giải thích bài tập kháng lực không tiêu hao quá nhiều calo ngay trong lúc tập. Giá trị cốt lõi của phương pháp này là ngăn chặn hiện tượng teo cơ trong giai đoạn giảm cân.

"Bạn không cần tập quá lâu hay dùng mức tạ lớn, điều quan trọng là tạo áp lực vừa đủ - hơi nặng hơn mức vận động thường ngày lên các thớ cơ", vị PGS nói.

Điểm vượt trội của bài tập cơ bắp là khả năng bảo toàn tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và duy trì cơ chế phân giải chất béo sau khi kết thúc buổi tập, thay vì sụt giảm như khi chỉ ăn kiêng đơn thuần.

Để duy trì đều đặn suốt 30 ngày, các bài tập tự thân (bodyweight) tác động vào nhóm cơ lớn ở nửa thân dưới là lựa chọn tối ưu. Squat chậm với nhịp chuyển động 3 giây sẽ tạm thời hạn chế lưu lượng máu đến cơ, tạo độ mỏi cơ sâu và kích thích phát triển cơ bắp mạnh mẽ.

Lịch trình khuyến nghị: 4 buổi/tuần. Thực hiện đủ 3 biến thể bên dưới, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Lưu ý thực hiện: Người mới tập có thể bắt đầu ở mức 5 lần/hiệp rồi nâng dần. Những ngày bận rộn, chỉ cần hoàn thành 1 hiệp vẫn mang lại giá trị vận động, giúp duy trì thói quen không bị ngắt quãng.

Basic Squat (Squat cơ bản)

Mục tiêu: Duy trì chuyển động lên - xuống liên tục, nhịp nhàng và chậm rãi.

Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai, đan hai tay trước ngực.
Bước 2: Đếm chậm từ 1 đến 3 giây, từ từ đẩy hông ra phía sau và hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Tiếp tục dùng 3 giây để nâng người trở về tư thế ban đầu. Chú ý không duỗi thẳng hoàn toàn khớp gối (không khóa khớp) mà chuyển ngay sang nhịp tiếp theo.

Wide Squat (Squat rộng chân)

Mục tiêu: Tập trung vào nhóm cơ đùi trong, cơ mông và mở rộng biên độ khớp háng.

Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng gấp đôi vai, mũi bàn chân hướng chếch ra ngoài. Hai tay đặt nhẹ tại vị trí khớp háng.
Bước 2: Hạ thấp hông chậm rãi trong vòng 3 giây cho tới khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Dành 3 giây đẩy người lên về vị trí ban đầu, giữ đầu gối hơi chùng nhẹ, không khóa khớp.

Split Squat (Squat chân trước chân sau)

Mục tiêu: Đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, giúp kích hoạt và làm khỏe toàn diện nhóm cơ lõi (cơ core).

Bước 1: Bước một chân dài lên phía trước, giữ khoảng cách hai chân tách biệt trước - sau. Hai tay đan trước ngực.
Bước 2: Dành 3 giây hạ trọng tâm theo phương thẳng đứng (tưởng tượng đầu gối chân sau đang hướng thẳng xuống mặt sàn) cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ.
Bước 3: Dành 3 giây nâng người trở lại tư thế chuẩn bị. Hoàn thành 10 lần cho mỗi bên chân.