Điều gì xảy ra với cơ thể khi liên tục nhịn ăn sáng?

Thường xuyên nhịn ăn sáng khiến cơ thể rối loạn hormone gây đói, dễ ăn bù vào cuối ngày, tăng tích mỡ và làm gia tăng nguy cơ thừa cân, tiểu đường, bệnh tim mạch.

ThS.BS Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, cho biết bữa sáng thường được xem là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", song hiện nay quan điểm này được nhìn nhận linh hoạt hơn. Việc có ăn sáng hay không không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe, mà cần đặt trong tổng thể chế độ ăn, lối sống và tình trạng chuyển hóa của từng người.

Theo bác sĩ Hi, người có chế độ ăn cân đối, kiểm soát tốt tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể duy trì sức khỏe ổn định dù không ăn sáng. Tuy nhiên, trên thực tế, phần lớn người bỏ bữa sáng lại không bù đắp dinh dưỡng hợp lý ở các bữa còn lại. Họ dễ ăn lệch nhịp sinh học, ăn nhiều vào buổi tối hoặc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo vi chất.

"Bỏ bữa sáng không phải là 'độc', nhưng rất dễ trở thành điểm khởi đầu của một chuỗi lựa chọn ăn uống kém lành mạnh trong ngày", bác sĩ nói.

Sau giấc ngủ qua đêm, cơ thể đã tiêu hao một phần glycogen dự trữ và bước vào trạng thái nhịn ăn sinh lý. Bữa sáng có vai trò cung cấp năng lượng để kích hoạt lại các hoạt động chuyển hóa, đặc biệt cho não bộ - cơ quan sử dụng glucose chính.

Khi thường xuyên bỏ bữa sáng, cơ thể không "tiết kiệm năng lượng" như nhiều người nghĩ. Ngược lại, nồng độ hormone gây đói ghrelin tăng cao hơn, trong khi tín hiệu tạo cảm giác no suy giảm. Điều này khiến nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau, nhất là cuối ngày.

Ngoài ra, việc dồn phần lớn năng lượng vào buổi tối - thời điểm cơ thể giảm nhạy cảm insulin - có thể làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết và tích lũy mỡ thừa. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận thói quen bỏ bữa sáng liên quan nguy cơ thừa cân, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch, dù kết quả còn chịu tác động của nhiều yếu tố lối sống khác. Cơ thể không "quên" phần năng lượng bị bỏ qua, mà thường sẽ "đòi lại" vào thời điểm ít có lợi hơn cho chuyển hóa.

Những ai không nên nhịn ăn sáng?

Việc bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của nhiều người. Chẳng hạn, người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cần duy trì đường huyết ổn định trong ngày, bỏ bữa sáng dễ làm tăng dao động glucose và ảnh hưởng kiểm soát bệnh.

Trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần nguồn năng lượng liên tục cho học tập và tăng trưởng thể chất. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn bình thường, nên dễ thiếu vi chất nếu thường xuyên nhịn ăn.

Ngoài ra, người làm việc trí óc cường độ cao vào buổi sáng hoặc có bệnh lý dạ dày cũng không nên bỏ bữa. Nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng tiết acid dịch vị, gây khó chịu hoặc khiến triệu chứng tiêu hóa nặng hơn.

Bữa sáng nên kết hợp ba nhóm chính gồm tinh bột hấp thu chậm, đạm cùng chất xơ từ rau hoặc trái cây. Ảnh: Hà Lâm

Nhịn ăn sáng để giảm cân có hiệu quả?

Nhiều người hiện áp dụng nhịn ăn gián đoạn với mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, theo bác sĩ Hi, hiệu quả của phương pháp này chủ yếu đến từ việc giảm tổng năng lượng nạp vào trong ngày, chứ không phải do riêng hành động bỏ bữa sáng.

Nếu nhịn ăn sáng nhưng ăn nhiều hơn vào buổi trưa hoặc tối, đặc biệt là thực phẩm giàu năng lượng, lợi ích giảm cân gần như không còn. Ngược lại, với những người kiểm soát tốt khẩu phần ăn, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện cân nặng và một số chỉ số chuyển hóa.

Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Người có tiền sử rối loạn ăn uống, bệnh lý chuyển hóa hoặc khó kiểm soát cơn đói thường dễ gặp tác dụng ngược.

"Giảm cân không phụ thuộc vào việc có bỏ bữa sáng hay không, mà phụ thuộc vào tổng thể ăn bao nhiêu, ăn gì và phân bố bữa ăn ra sao trong ngày", bác sĩ Hi phân tích.

Bữa sáng tối thiểu nên ăn gì?

Trong thực tế, nhiều người bỏ bữa sáng đơn giản vì không có thời gian. Tuy nhiên, theo chuyên gia, một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng không nhất thiết phải cầu kỳ.

Về nguyên tắc, bữa sáng nên kết hợp ba nhóm chính gồm tinh bột hấp thu chậm để cung cấp năng lượng ổn định, nguồn đạm giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ khối cơ, cùng chất xơ từ rau hoặc trái cây để hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa đường huyết.

Một số lựa chọn đơn giản như trứng luộc kèm bánh mì nguyên cám và trái cây, hoặc sữa chua ăn cùng yến mạch và các loại hạt, đã có thể đáp ứng nhu cầu cơ bản của cơ thể vào buổi sáng. Điều quan trọng không nằm ở việc bữa sáng phải hoàn hảo, mà là cơ thể cần được cung cấp nguồn năng lượng đủ và cân đối để bắt đầu ngày mới hiệu quả.

Lê Phương