42 minutes ago
3
Thời điểm ăn sáng có liên quan đến nhịp sinh học và chuyển hóa, trong khi một bữa ăn cân bằng có thể tốt cho sức khỏe cơ bắp và kiểm soát đường huyết. Dưới đây là các lý do vì sao 2 yếu tố này có thể quan trọng ở người trên 50 tuổi, theo Eating Well (Mỹ).
Thời điểm cortisol “đạt đỉnh”
Nồng độ cortisol đạt đỉnh vào sáng sớm, giúp huy động nguồn năng lượng dự trữ, tăng sự tỉnh táo và chuẩn bị cho quá trình chuyển hóa trong ngày, sau đó giảm dần. Đây là một quá trình bình thường và có lợi cho sức khỏe.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Whitney Stuart (Mỹ), việc ăn sáng phù hợp với thời điểm cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng có thể hỗ trợ chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin, giúp các tế bào có khả năng xử lý năng lượng từ thức ăn hiệu quả hơn. Đây là vấn đề đáng lưu ý ở người trên 50 tuổi - khi độ nhạy insulin có xu hướng giảm tự nhiên theo tuổi tác.
Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nếu phù hợp với lịch sinh hoạt, nên ăn sáng tương đối sớm thay vì quá muộn, nhưng không cần ép bản thân phải ăn lúc 6 giờ sáng chỉ vì tuổi tác
ẢNH MINH HỌA: N.QUYÊN TẠO TỪ AI
Hỗ trợ sức khỏe cơ bắp
Sau tuổi 50, việc duy trì khối cơ nạc trở nên khó khăn hơn do cơ thể giảm khả năng sử dụng protein để xây dựng và duy trì cơ bắp - tình trạng được gọi là kháng đồng hóa (anabolic resistance). Vì vậy, ăn sáng sớm trong ngày - khi cơ thể có khả năng sử dụng chất dinh dưỡng hiệu quả - bằng bữa sáng giàu protein có thể giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ bắp và hỗ trợ duy trì khối cơ.
Bên cạnh đó, kết hợp protein với chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát đáp ứng đường huyết và duy trì cảm giác no ổn định hơn trong buổi sáng.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ
Mốc 1 - 2 giờ nên được hiểu là khoảng thời gian tham khảo, không phải “giờ vàng” bắt buộc. Nếu không đói vào sáng sớm, không cần ép bản thân phải ăn ngay khi vừa thức dậy.
Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Johannah Katz cho rằng với người trên 50 tuổi, điều quan trọng không phải ăn lúc 7 hay 9 giờ mà là bữa sáng có gì. Nếu chưa thể ăn trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, có thể ăn vào khoảng giữa buổi sáng và ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ.
Nếu có thói quen tập thể dục buổi sáng, các bài tập nhẹ có thể được thực hiện khi chưa ăn. Với những buổi tập dài hoặc cường độ cao, nên bổ sung năng lượng trước khi tập hoặc ăn bữa giàu protein sau đó để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Ngoài ra, uống nước sau khi thức dậy, bổ sung chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt và duy trì giờ ăn sáng tương đối ổn định có thể giúp hình thành thói quen dễ dàng hơn.
Nhìn chung, thay vì cố gắng tuân thủ một “giờ vàng” cố định, hãy tập trung xây dựng bữa sáng có đủ protein và chất xơ, ăn vào thời điểm phù hợp với cơ thể và lịch sinh hoạt cá nhân.
