'Siêu thực phẩm' nên ăn hàng ngày để kéo dài tuổi thọ

Lấy cảm hứng từ chế độ ăn của những vùng đất có nhiều người sống thọ nhất thế giới, chuyên gia khẳng định ăn đậu mỗi ngày là "chìa khóa" đẩy lùi bệnh tật và kéo dài tuổi xuân.

Blue Zones (Vùng Xanh) là những khu vực địa lý nơi người dân có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp và tuổi thọ trung bình cao vượt trội, với số lượng người sống trên trăm tuổi nhiều nhất hành tinh. 5 Vùng Xanh gồm Ikaria ở Hy Lạp; Barbagia, Sardinia ở Italy; Okinawa ở Nhật Bản; Nicoya ở Costa Rica; và Loma Linda ở Mỹ. Dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng, nhưng chế độ ăn uống ưu tiên thực vật và nói không với thực phẩm chế biến sẵn được công nhận là yếu tố then chốt.

Dan Buettner, người sáng lập Blue Zones LLC, chia sẻ trên website cá nhân: "Mọi thứ bắt đầu từ lựa chọn thực phẩm. Hầu hết cư dân Vùng Xanh mà tôi biết đều tiếp cận dễ dàng với rau củ quả địa phương, phần lớn không thuốc trừ sâu và được trồng hữu cơ".

Ông nhấn mạnh rằng họ không chỉ ăn thực phẩm bổ dưỡng mà còn có những công thức nấu ăn lâu đời để biến những nguyên liệu lành mạnh trở nên ngon miệng. "Nếu bạn không thích món mình đang ăn, bạn sẽ không thể duy trì nó lâu dài", Dan nói.

Đậu - "Nền tảng" của những người sống trên 100 tuổi

Sau khi phân tích hơn 150 nghiên cứu về chế độ ăn uống tại các Vùng Xanh trong thế kỷ qua, Dan Buettner đã rút ra một điểm chung quan trọng: Các loại đậu chính là thực phẩm nền tảng trong thực đơn của họ.

Tại Nicoya (Costa Rica), đậu đen xuất hiện trong hầu hết bữa ăn; khắp vùng Địa Trung Hải, đậu lăng, đậu gà và đậu trắng là những lựa chọn phổ biến; còn tại Okinawa (Nhật Bản), đậu nành là thực phẩm thiết yếu.

"Trung bình, những quần thể sống thọ tại các Vùng Xanh ăn lượng đậu nhiều gấp ít nhất 4 lần so với chúng ta", Dan giải thích. Một nghiên cứu thực hiện tại 5 quốc gia do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tài trợ đã chỉ ra rằng: Chỉ cần ăn 20 g đậu mỗi ngày, nguy cơ tử vong trong bất kỳ năm nào của một người sẽ giảm khoảng 8%.

Tại Nicoya (Costa Rica), đậu đen xuất hiện trong hầu hết bữa ăn. Ảnh: Bùi Thủy

Vì sao đậu bổ dưỡng?

Theo phân tích của các chuyên gia, một hạt đậu điển hình chứa 21% protein và 77% carbohydrate phức hợp. Khác với carbohydrate tinh chế gây tăng đường huyết đột ngột, đậu cung cấp nguồn năng lượng giải phóng chậm và bền vững. Chúng cũng rất ít chất béo và dồi dào chất xơ.

Dan Buettner khẳng định đậu rẻ, dễ chế biến, đa dạng về kết cấu và chứa nhiều chất dinh dưỡng trên mỗi g hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Vì đậu mang lại cảm giác no lâu, chúng có xu hướng giúp bạn loại bỏ bớt những thực phẩm kém lành mạnh ra khỏi khẩu phần. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong đậu còn giúp các lợi khuẩn (probiotics) phát triển mạnh mẽ trong đường ruột.

Cách bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày

Để đạt được mục tiêu ít nhất nửa bát đậu mỗi ngày, chuyên gia đưa ra một số lời khuyên thực tế:

• Đa dạng hóa: Luôn dự trữ nhiều loại đậu khác nhau trong tủ bếp (đậu khô hoặc đóng hộp).

• Biến tấu kết cấu: Sử dụng đậu xay nhuyễn để làm đặc súp, giúp món ăn vừa có độ ngậy vừa giàu protein.

• Thêm vào salad: Rắc thêm các loại đậu đã nấu chín để món salad giàu dinh dưỡng và chắc bụng hơn.

• Gia vị là linh hồn: Sử dụng các loại nước sốt, gia vị yêu thích để biến các món đậu trở nên hấp dẫn, hợp khẩu vị gia đình.

• Lựa chọn thông minh khi đi ăn ngoài: Ưu tiên các nhà hàng có phục vụ các món từ đậu (như đậu pinto hoặc đậu đen trong ẩm thực Mexico).

Mỹ Ý (Theo Express)