Ba việc nên làm sau khi thức dậy giúp hạ huyết áp

Một số thói quen đơn giản sau thức dậy như thở chậm, uống đủ nước, vận động nhẹ có thể hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên.

Chỉ số huyết áp không cố định trong ngày mà thay đổi theo nhịp sinh học. Sau khi giảm trong lúc ngủ, huyết áp thường tăng trở lại trong những giờ đầu sau khi thức dậy, hiện tượng được gọi là tăng huyết áp buổi sáng. Sự thay đổi này liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh giao cảm cùng các hormone giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang tỉnh táo, vận động. Một số thói quen đơn giản vào buổi sáng có thể giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Thở chậm, sâu vài phút

Ngay sau khi thức dậy, dành vài phút thở chậm, sâu có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn, giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Năm 2026, nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Soochow và Bệnh viện số 2 trực thuộc Đại học Soochow (Trung Quốc) thực hiện một phân tích gộp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên với tổng cộng khoảng 1.090 người bị tăng huyết áp. Kết quả cho thấy thở chậm giúp giảm trung bình 7,7 mmHg huyết áp tâm thu và 4 mmHg huyết áp tâm trương so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, đây là biện pháp hỗ trợ, không thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị tăng huyết áp.

Để áp dụng, người bệnh có thể ngồi hoặc nằm thoải mái, hít vào chậm bằng mũi, sau đó thở ra từ từ, duy trì nhịp thở dưới khoảng 10 lần mỗi phút trong vài phút. Không cần cố hít thật sâu hoặc nín thở vì có thể gây khó chịu, chóng mặt.

Chuối giàu kali, hỗ trợ giảm huyết áp. Ảnh: Bảo Bảo

Ăn sáng ít muối, giàu kali

Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng ít natri, giàu kali có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Theo Health, natri làm tăng lượng nước trong máu, gây thêm áp lực lên mạch máu, trong khi kali giúp thận đào thải bớt natri và hỗ trợ thư giãn thành mạch. Các thực phẩm giàu kali gồm chuối, cam, rau bina, khoai tây, đậu, sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, người bệnh thận mạn có thể cần hạn chế kali và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng khoáng chất này.

Tập yoga nhẹ

Buổi sáng không nhất thiết phải tập nặng. Đi bộ nhẹ, kéo giãn cơ hoặc vài động tác yoga phù hợp có thể giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Người ít vận động nên tăng cường độ từ từ.

Vận động nhẹ có thể kích thích cơ chế tạo nitric oxide, cải thiện chức năng nội mô và giúp mạch máu giãn ra. Đặc biệt, yoga có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp nhờ thư giãn hệ thần kinh và giảm căng thẳng, đồng thời phù hợp để đưa vào thói quen buổi sáng.

Người bệnh tăng huyết áp ngoài áp dụng các biện pháp trên cần dùng thuốc theo chỉ định, ăn uống hợp lý, duy trì vận động và theo dõi huyết áp đều đặn. Nếu huyết áp tăng rất cao kèm đau ngực, khó thở, đau đầu dữ dội, yếu liệt, nói khó hoặc nhìn mờ đột ngột, cần được cấp cứu thay vì cố gắng hạ huyết áp bằng các biện pháp tại nhà.

Bảo Bảo (Tổng hợp)