10 cách giảm mỡ bụng hiệu quả bền vững

Bữa ăn cân bằng, chú trọng protein, đặc biệt là cá hồi, thịt gia cầm, hạn chế đồ ngọt, tăng cường chất xơ kết hợp tập luyện... giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, giải thích mỡ bụng vốn được biết đến là vùng mỡ không dễ để giảm. Mỡ bụng cũng rất dễ bị tích tụ do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, ngủ không ngon giấc, thực phẩm nghèo dinh dưỡng nhưng nhiều đường và chất béo bão hòa, ít vận động hay những thay đổi về nội tiết tố, như suy giảm estrogen ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng tích mỡ ở vùng bụng.

Lão hóa cũng chống lại bạn trong quá trình giảm mỡ bụng. Testosterone làm tăng và duy trì khối lượng cơ bắp ở nam giới. Theo tuổi tác, khi một người đàn ông giảm lượng testosterone, cơ thể của anh ta có xu hướng giảm cơ và tăng cân. Điều này có thể làm thay đổi sự phân bố chất béo trong cơ thể, ngay cả khi họ không tăng cân nhiều. Chất béo từng tập trung ở ngực, hông và đùi nay lại chuyển sang tập trung ở vùng bụng.

Mỡ bụng dư thừa khiến cơ thể có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường type 2, một số loại ung thư, các vấn đề tim mạch và tăng cholesterol xấu. Dưới đây là 10 cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, như sau:

Hạn chế đường và đồ ngọt

Nên giới hạn lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn xuống dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Một số ứng dụng có thể dùng để theo dõi lượng calo ăn vào hàng ngày, giúp bạn xem xét kỹ hơn các loại thực phẩm mình ăn.

Tránh rượu và đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo không cần thiết, làm tăng vòng eo. Thêm vào đó, một số đồ uống có cồn như cocktail còn chứa nhiều đường, góp phần tăng mỡ bụng.

Ăn nhiều rau xanh và chất xơ

Bổ sung thêm nhiều rau như bông cải xanh và rau bina vào chế độ ăn uống của bạn. Rau chứa nhiều chất xơ, vì vậy bạn sẽ nhanh no hơn và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Điều này rất quan trọng vì táo bón hay các vấn đề đầy bụng sẽ biến mất khi bạn bổ sung nhiều rau củ quả giàu chất xơ.

Ăn các bữa ăn cân bằng đủ chất

Hãy ăn ba bữa một ngày với đủ các nhóm chất protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp bao gồm đậu, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám

Tăng cường protein trong chế độ ăn

Protein tiêu hóa chậm hơn carbs, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Để tiêu hóa protein, bạn cũng cần đốt cháy nhiều calo hơn so với carbs và chất béo đơn giản. Tiêu thụ khoảng 30% lượng calo đến từ protein có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày và cung cấp đủ protein cho cơ thể, giúp trao đổi chất và kiểm soát sự thèm ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm: đậu đỗ, cá béo như cá hồi, sữa chua Hy Lạp, thịt gia cầm.

Tập thở bụng để giảm căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tiết ra cortisol, góp phần tăng mỡ bụng. Bạn có thể học cách kiểm soát cảm xúc phản ứng của mình để không khiến nồng độ cortisol tăng cao bằng cách điều tiết nhịp thở, thở có kiểm soát: Tập thở chậm, hít vào từ mũi và sau đó thở ra từ từ trong khi mím môi (như thể bạn đang huýt sáo). Việc thở bằng bụng có thể làm giảm nhịp tim của bạn, giảm hormone căng thẳng

Tập luyện cardio đúng cách

Các bài tập cardio cùng với kháng lực giúp tăng sức bền, giảm béo bụng một cách lâu dài và bền vững. Bạn có thể tập các bài tập với tạ, pilates hay băng cản. Dù bạn chọn bài tập cardio nào, hãy thực hiện nó một cách nhất quán để thấy được kết quả tốt nhất. Dành 30-60 phút khiêu vũ, đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội 5 lần một tuần là tốt nhất. Bạn cũng nên thêm vào 30 phút tập luyện sức bền, ba lần một tuần và kéo giãn cơ thể hàng ngày.

Tập trung vào các bài tập cho vùng bụng

Các bài tập tập trung vào phần giữa sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, tập luyện cardio và tập có kháng trở cũng như các bài tập tập trung vào vùng bụng. Các cơ cốt lõi của bạn nằm ở lưng, bụng, hông và vùng xương chậu. Tăng cường các bài tập này có thể cải thiện cơ bụng của bạn và kết hợp với cardio sẽ tạo ra sự khác biệt cho việc giảm mỡ vùng bụng. Các bài tập như plank và đánh cầu có thể cải thiện vùng bụng của bạn.

Ngủ đủ giấc

Người trưởng thành cần 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm. Giấc ngủ cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, vì thiếu ngủ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn, bạn có thể sẽ chọn thực phẩm có nhiều đường và chất béo không lành mạnh trong bữa ăn khuya này, từ đó góp phần tăng mỡ bụng.

Một số cách giúp bạn ngủ ngon hơn, bao gồm: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ nhất định mỗi ngày, tạo một thói quen trước khi ngủ để giúp bạn thư giãn như thiền định, tập hít thở sâu hoặc tập yoga, tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Theo dõi tiến trình giảm mỡ bụng thường xuyên

Khi tập trung vào việc giảm mỡ bụng, việc đo lường sự tiến bộ khiến bạn có ý thức hơn với vòng bụng của mình, thúc đẩy tiếp tục giảm nhiều hơn nữa. Hãy đo vòng eo và chụp ảnh mặt trước, mặt sau, mặt bên, sau đó tiếp tục đo và chụp ảnh mỗi tuần. Bạn cũng có thể mặc một chiếc quần không co giãn để cảm nhận được bất kỳ sự thay đổi nào về độ chật hoặc lỏng theo thời gian. Những thay đổi chậm và ổn định có thể giúp giảm mỡ bụng về lâu dài, là động lực để duy trì thói quen tốt mỗi ngày

Thúy Quỳnh