5 việc nên làm mỗi tối hỗ trợ ổn định huyết áp

Kiểm soát bữa tối, hạn chế chất kích thích, thư giãn trước khi ngủ và theo dõi huyết áp theo hướng dẫn có thể giúp duy trì chỉ số ổn định trong đêm.

Huyết áp không cố định trong ngày mà thay đổi theo nhịp sinh học. Ở người khỏe mạnh, huyết áp thường giảm khoảng 10-20% trong khi ngủ, sau đó tăng trở lại vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, một số người không có mức giảm này hoặc huyết áp vẫn cao vào ban đêm, tình trạng có thể liên quan đến nguy cơ tim mạch.

Theo Verywell Health, thực hiện một số điều chỉnh trong sinh hoạt buổi tối có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giấc ngủ.

Không ăn quá no vào buổi tối

Bữa tối quá nhiều hoặc ăn sát giờ ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu, làm gián đoạn giấc ngủ, từ đó không có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Nên ăn bữa ăn chính khoảng 2-3 giờ trước khi lên giường. Nếu đói sau bữa tối, bạn có thể chọn một phần nhỏ thực phẩm nhẹ như sữa chua hoặc trái cây.

Ngoài lượng thức ăn, người huyết áp cao cũng nên chú ý lượng muối trong khẩu phần cả ngày. Có thể kết hợp protein nạc, nhiều rau, chất béo lành mạnh và một phần tinh bột giàu chất xơ. Cách ăn này cũng giúp bổ sung kali, magie, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho mạch máu.

Khoai lang cung cấp chất xơ và kali, có thể là một phần của bữa tối cân bằng, hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Ảnh: Bùi Thủy

Thư giãn trước giờ ngủ

Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, có thể làm nhịp tim, huyết áp tăng tạm thời. Nếu tình trạng stress kéo dài đồng thời làm giấc ngủ kém, việc kiểm soát huyết áp cũng có thể khó khăn hơn.

Khoảng thời gian trước khi ngủ nên được dành cho những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm, thiền hoặc tập thở chậm. Hạn chế công việc, tin nhắn hoặc nội dung gây căng thẳng vào sát giờ ngủ.

Người huyết áp cao không nhất thiết phải có một quy trình phức tạp. Điều quan trọng là duy trì một khoảng thời gian tương đối ổn định để cơ thể nhận biết đã đến lúc nghỉ ngơi.

Giữ giờ ngủ và thức dậy ổn định

Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Không chỉ thời lượng, duy trì giờ ngủ đều đặn cũng có vai trò đối với sức khỏe tim mạch. Ngủ quá ít hoặc thay đổi giờ ngủ liên tục có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến huyết áp.

Nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định, kể cả cuối tuần. Phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tránh món vặt mặn trước khi ngủ

Bỏng ngô, khoai tây chiên, bánh quy mặn hoặc các loại đồ ăn đóng gói có thể chứa lượng natri đáng kể trong khẩu phần. Ăn nhiều natri khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích máu và có thể góp phần làm huyết áp tăng. Với người đang kiểm soát huyết áp, việc thường xuyên ăn các món mặn vào cuối ngày không có lợi, đặc biệt khi khẩu phần dễ vượt quá nhu cầu mà không nhận ra.

Trang Eatingwell lưu ý, ngoài lượng muối trong từng món, việc thường xuyên ăn vặt kéo dài vào buổi tối cũng có thể khiến tổng lượng natri và năng lượng nạp vào vượt mức cần thiết.

Ngưng uống rượu bia

Nhâm nhi một ly rượu trong bữa tối có thể là thói quen của nhiều người, song đồ uống có cồn có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Nghiên cứu cho thấy ngay cả lượng rượu tương đối nhỏ cũng có thể làm tăng huyết áp và các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Rượu còn có thể làm giấc ngủ kém chất lượng. Khi cơ thể phải xử lý cồn trong thời gian nghỉ ngơi, các quá trình phục hồi bình thường vào ban đêm có thể bị ảnh hưởng. Người tăng huyết áp nên hạn chế rượu bia thay vì xem đây là một phần cố định của bữa tối. Nếu muốn dùng đồ uống trong bữa tối, có thể thay rượu bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc đồ uống không cồn.

Huyết áp cao thường không gây triệu chứng rõ ràng nên việc kiểm soát cần được thực hiện đều đặn trong cả ngày, không chỉ vào buổi tối. Các thói quen sinh hoạt có thể hỗ trợ điều trị nhưng không thay thế thuốc. Người đang dùng thuốc huyết áp không nên tự ngừng hoặc thay đổi liều khi chưa trao đổi với bác sĩ.

Bảo Bảo (Tổng hợp)