6 sai lầm khi ăn hạt chia

Ăn nhiều hạt chia mỗi ngày, dùng cùng các đồ uống nhiều đường hoặc thay thế rau xanh có thể gây đầy bụng, táo bón.

Hạt chia giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật (ALA), protein, canxi, magie, kali cùng các hợp chất chống oxy hóa. Nhờ thành phần dinh dưỡng này, hạt chia thường được khuyến khích trong chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, cử nhân dinh dưỡng Trần Phạm Thúy Hòa, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, lưu ý hạt chia không phải "siêu thực phẩm" có thể bù đắp cho chế độ ăn thiếu cân đối. Sử dụng không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến tiêu hóa.

Ăn quá nhiều

Khoảng hai muỗng canh (28 g) hạt chia cung cấp gần 140 kcal và khoảng 10 g chất xơ, tương đương 1/3 nhu cầu chất xơ khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành.

Nếu sử dụng 4-6 muỗng mỗi ngày làm tăng lượng chất xơ quá nhanh, nhất là khi không uống đủ nước, có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy. Hạt chia giàu năng lượng, khi bổ sung vào khẩu phần mà không điều chỉnh lượng thực phẩm khác dễ làm tăng tổng năng lượng nạp vào, dễ tăng cân.

Ăn quá nhiều hạt chia có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Ảnh: Thanh Ba

Ăn hạt chia nhưng uống quá ít nước

Khi tiếp xúc với chất lỏng, hạt chia hút nước và tạo thành lớp gel hòa tan, hỗ trợ tăng khối lượng và độ mềm của phân, thúc đẩy nhu động ruột ổn định. Tuy nhiên, khi ăn nhiều hạt chia nhưng không uống đủ nước, chất xơ sẽ hút lượng nước còn lại trong đường tiêu hóa, khiến phân khô cứng, khiến táo bón nặng hơn.

Người trưởng thành nên uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu vận động nhiều, làm việc ngoài trời hoặc thời tiết nắng nóng.

Ăn hạt chia khô

Không ít người rắc hạt chia trực tiếp lên thức ăn hoặc ăn khô rồi uống nước sau. Điều này có thể làm tăng nguy cơ nghẹn, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người có rối loạn nuốt. Thay vì ăn khô, nên ngâm hạt chia trong nước khoảng 20-30 phút trước khi sử dụng để hạt nở hoàn toàn, giúp dễ tiêu hóa hơn.

Chỉ ăn hạt chia để giảm cân

Nhiều người thay bữa sáng hoặc bữa tối bằng một cốc nước hạt chia với mong muốn giảm cân nhanh. Thực tế, hạt chia chỉ giúp tăng cảm giác no nhờ hàm lượng chất xơ cao, không có tác dụng đốt mỡ hoặc làm giảm mỡ bụng.

Theo cử nhân Hòa, thường xuyên thay thế bữa ăn bằng nước hạt chia, khiến cơ thể thiếu hụt protein, vitamin và khoáng chất, từ đó làm tăng nguy cơ thiếu dinh dưỡng, giảm khối lượng cơ, ảnh hưởng đến chuyển hóa. Để giảm cân hiệu quả và bền vững, cần xây dựng chế độ ăn cân đối, kiểm soát tổng năng lượng, duy trì hoạt động thể lực thường xuyên.

Kết hợp hạt chia với đồ uống nhiều đường

Trộn hạt chia với hạt chia, nước mật ong hay đồ uống nhiều đường làm tăng lượng đường bổ sung. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, tích tụ mỡ dẫn đến thừa cân, béo phì, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ...

Để tận dụng lợi ích của hạt chia, nên kết hợp với sữa chua không đường, yến mạch, trái cây tươi hoặc nước lọc.

Bỏ qua rau xanh

Hạt chia giàu chất xơ nhưng không thể thay thế rau củ và trái cây trong chế độ ăn. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các loại chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng hợp chất có hoạt tính sinh học khác nhau. Rau củ và trái cây còn cung cấp vitamin C, folate, carotenoid cùng nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe mà hạt chia không có. Mỗi người nên duy trì chế độ ăn đa dạng và cân đối luôn mang lại lợi ích sức khỏe thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm.

Cử nhân Hòa cho biết loại hạt này có vai trò hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, hiện không có bằng chứng cho thấy hạt chia có thể điều trị táo bón hay các bệnh tim mạch. Người có bệnh nền nên điều trị theo tư vấn của bác sĩ.

Người trưởng thành nên sử dụng khoảng 15-30 g mỗi ngày, tương đương một đến hai muỗng canh. Nên ngâm hạt trước khi ăn, uống đủ nước, đồng thời duy trì chế độ ăn giàu rau xanh, protein nạc và chất béo lành mạnh

Người bị hẹp thực quản, rối loạn nuốt hoặc một số bệnh lý đường tiêu hóa cần hạn chế dùng chất xơ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Người đang dùng thuốc chống đông hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu cũng nên hỏi ý kiến nhân viên y tế nếu có ý định bổ sung hạt chia với lượng lớn hoặc thường xuyên.

Thanh Ba

Độc giả đặt câu hỏi về bệnh tiêu hóa tại đây để bác sĩ giải đáp